თვეში რომ დაიკლოთ წონაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, საკუთარ თავზე უნდა იმუშაოთ. პროგრამა, რომელიც შექმნილია 30 დღის განმავლობაში, მოიცავს არა მხოლოდ მავნე საკვების თავიდან აცილებას, არამედ დიეტაზე სრულ გადასვლას.
გარდა ამისა, ამ შემთხვევაში ფიზიკური დატვირთვა აუცილებელია. ეს ეხება არა მხოლოდ ჩვეულებრივ სიარულს ან ველოსიპედით სეირნობას, აუზში ცურვას, არამედ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. იმისათვის, რომ გაუძლოთ დიეტასა და დიდ ფიზიკურ დატვირთვას ჰარმონიის მოპოვების მიზნით, რეკომენდებულია დამატებითი ფსიქოლოგიური მომზადება.
წონის დაკლების გზები
წონის დაკლების მეთოდის არჩევისას აუცილებელია გაითვალისწინოთ ასაკი, ფინანსური შესაძლებლობები, დასაქმება, სხეულის ზოგადი მდგომარეობა და სხვა ფაქტორები.
ეკონომიური
ფიტნეს კლუბებისა და სპორტული დარბაზების გამოწერა არ არის საჭირო. ვარჯიშები ტარდება სახლში.
დიეტა უნდა იყოს იაფი, მაგრამ ჯანსაღი პროდუქტები: კვერცხი, ბოსტნეული, ბურღულეული, ხაჭო, თევზი, ქათამი.
არ არის საჭირო სპორტული კვება.
მეთოდის მინუსი ის არის, რომ ის არ მუშაობს წონის სწრაფად დასაკლებად - თვეში საჭიროა მხოლოდ 6 კგ-მდე, მაგრამ ამავე დროს ცხიმები იწვის სხეულისთვის მნიშვნელოვანი სტრესის გარეშე.
ტრენინგი
პროგრამის ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია მძიმე ფიზიკურ ვარჯიშზე. ვარჯიშები, რომელთა დროსაც გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა, ჩვეულებრივ, ტარდება დარბაზში.
ცხიმი სწრაფად და ეფექტურად იხსნება - პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ-მდე. მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დაზიანების ალბათობა.
შემთხვევითი
მეთოდი გულისხმობს სახლში ვარჯიშის მინიმალურ რაოდენობას, ასევე მოხმარებული უსარგებლო საკვების რაოდენობის შემცირებას.
კოდირება
ადამიანი ჩაფლულია ტრანსის მდგომარეობაში და ინერგება განსაკუთრებული დამოკიდებულება, რაც წონის დაკლების პროცესს უწყობს ხელს.
პროცედურა მუშაობს უმეტეს ადამიანებში, მაგრამ არსებობს დეპრესიის განვითარების შესაძლებლობა. მთავარი მინუსი არის ინდივიდუალური მიდგომის არარსებობა და მაღალი ღირებულება.
მამაკაცის და ქალის გასახდომი
წონის დაკლებისას გაითვალისწინეთ, რომ კაცი და ქალი ორგანიზმები განსხვავებულია. ძლიერ სქესში ცხიმი უფრო მეტ მუცლის ზედა ნაწილზე და კაცობრიობის სამართლიან ნახევარში ილექება და არა მის ქვედა რეგიონში. ეს არის ჰორმონალური დონის გამო. მამაკაცის ლუდის მუცლის მოშორება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე იმ ზედმეტი კილოგრამების დაყრა თეძოებზე და გვერდებზე.
წონის დაკლებისას გახსოვდეთ, რომ მამაკაცებს მეტი კალორია ჭირდებათ, რადგან მათ უფრო მეტი კუნთი აქვთ, რაც ნიშნავს, რომ ნებისმიერი ვარჯიში ენერგიის მეტ ხარჯვას იწვევს. ამიტომ მამაკაცებისთვის საჭიროა მინიმუმ 1500 კკალ, ხოლო ქალებისთვის 1200 კკალ. თუ ტრენინგი არსებობს, მაშინ ნორმა იქნება 1700 და 2000 კკალ.
ასევე განსხვავებულია უსაფრთხო წონის დაკლების სტანდარტები. ქალებისათვის ისინი 0. 2-0. 5 კგ კვირაში (2 კგ თვეში), ხოლო მამაკაცებისთვის - 0. 2-1 კგ კვირაში (თვეში 4 კგ-მდე). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დასაშვებია მამაკაცებისთვის 2 ჯერ უფრო სწრაფად წონის დაკლება.
სავარჯიშოები
წვრილი ფიგურის მისაღწევად აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვა. აუცილებელი ვარჯიშები სხეულის ჭარბი ცხიმის მოსაცილებლად მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს.
Squat წონის გარეშე
შესრულება:
- დაიკავეთ საწყისი მდგომარეობა: ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გადაჯვარედინებული ხელები მკერდზე ან თავის უკან.
- ნელა ჩამოიწიეთ, მუხლები მოიხარეთ, თითქოს სკამზე იჯექით.
- როდესაც კუთხე 900 იქნება, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ფიცარი
შეასრულოს:
- მოთავსდით იატაკზე ისე, რომ დაეყრდნოთ ფეხებსა და იდაყვებს.
- გააფართოვეთ ტანი.
- ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს დგახართ.
გვერდითი ზოლი
სწორი შესრულებისთვის გჭირდებათ:
- დაწექით მარცხენა მხარეს.
- გაასწორეთ ფეხები. დატოვეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ.
- მარცხენა წინამხარი პირდაპირ მხრის ქვეშ მოათავსეთ. მარცხენა მკლავი იდაყვთან არის მოხრილი - აუცილებელია მასზე დაყრდნობა, სხეულის ყველა კუნთის დაძაბვა.
- ამ მდგომარეობაში მარცხენა ფეხი მიიზიდეთ მკერდზე, გააჩერეთ იგი რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
დატვირთვის გამანადგურებელი გასასვლელი არ არის
ამის შესასრულებლად შემდეგია:
- იდგეთ სწორად, ფეხები გაშლილი აქვთ მხრების სიგანეზე.
- ხელები თეძოებზე დაიდეთ.
- გაისეირნეთ წინ, უკანა ფეხის მუხლი თითქმის მიადგა იატაკს. წინა ფეხის მუხლი არ უნდა იყოს თითზე მეტი. ზურგი სწორად და ფეხზე მოხრილი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, არც ისე ზედმეტად გამოკვეთილი და ახლო მანძილზე.
- გასწორება, უკანა ფეხი გაიწიეთ წინა ფეხისკენ და წამოდექით საწყის მდგომარეობაში.
იგივე გააკეთე წინა ფეხით.
წებოვანი ხიდი (მენჯის ლიფტი)
შეასრულოს:
- დაწექით ზურგზე.
- ხელები მიიდეთ სხეულის გვერდებზე.
- მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და დადეთ ფეხები იატაკზე, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.
- აწიეთ მენჯი, დადექით იატაკზე ქუსლებით. აუცილებლად გაწურეთ გლუტის კუნთები.
- მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ.
უკან ტრიალი
შეასრულოს:
- დაეშვით მუხლებზე და მოიხვიეთ ზურგის ქვედა ნაწილში.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
- მოხარეთ მუხლი ისე, რომ ფეხი გააკეთოს კუთხე 900.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლის დონე ზურგით.
- გამკაცრდეს gluteus maximus.
- შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
კლასიკური ტორსი ლიფტი
შეასრულოს:
- დაწექით ზურგზე და დააჭირეთ ქვედა მხარეს იატაკს.
- ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებზე.
- ხელები დაიდეთ მკერდზე ან თავის უკან. იდაყვები გაშლილი უნდა იყოს.
- მოხარეთ ტანი, დაჭიმეთ ნიკაპი, შემდეგ კი ასწიეთ მხრები. ამ დროს მაქსიმალურად იძაბება მუცლის კუნთები.
- ტანის მოწყვეტა იატაკიდან, მაგრამ ეს არ არის საჭირო - მხოლოდ თავი და მხრებიც საკმარისია. მაქსიმალური სტრესის წერტილის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
ირონია
აუცილებელია:
- იწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები.
- ფეხები იატაკზე დაიდეთ.
- ხელები გადააჯვარედინე მკერდს ან დაიჭირე იგი თავის უკან.
- ოდნავ ასწიეთ და აატრიალეთ სხეული; ამ დროს, მხრები იჭიმება მენჯამდე.
- შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნავი
აუცილებელია:
- დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები მაღლა.
- შეინახეთ ფეხები ერთად, დაჭერით ერთმანეთზე.
- ასწიეთ ისინი 30 სმ.
- აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იმავე სიმაღლეზე. შედეგად, სხეული მხოლოდ დუნდულებზე უნდა დაეყრდნოს.
- 8 წამის შემდეგ ჩამოიწიეთ კიდურები და მოდუნდით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
თეძოს მიზიდვა
შეასრულოს:
- გვერდზე დაწექით და იდაყვზე დაეყრდენით. დატოვეთ ფეხი, რომელიც იატაკთან არის უფრო ახლოს, გასწორებული, ხოლო მეორე მუხლთან მოიხვიეთ და უკან მიიდეთ.
- დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამი და მოდუნდით.
- გამეორებების შემდეგ, იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
ბიძგები ერთ ფეხზე
საჭიროა:
- იჯექით იატაკზე ისევე, როგორც პლანკის ვარჯიშისთვის, მაგრამ არ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს, არამედ პალმებით. ხელები სწორია.
- განათავსეთ ერთი ფეხი ფეხის იატაკზე აქცენტით თითზე, მეორე კი ზემოდან უნდა იწვა.
- ტანი ჩამოიწიეთ, იდაყვებით მოხარეთ. ზურგი და ფეხები სწორად უნდა იყოს დაცული ამაში. Ასვლა. მიდგომები უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხის მხარდაჭერით.
კლდეზე ალპინისტი
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ბიძგებისთვის:
- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მკერდთან მიიწიეთ.
- თითი იატაკზე დაადეთ და გააგრძელეთ მოძრაობა, სანამ საწყის მდგომარეობას არ დაუბრუნდებით.
- იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.
პეპელა
აუცილებელია:
- იჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები გვერდზე, მოხარეთ მუხლებზე.
- შეაერთეთ ფეხები, გაასწორეთ ხელებით.
- თანდათან შეეცადეთ ორივე მუხლი ჩამოიწიოთ იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ. უკანა მხარე ყოველთვის უნდა იყოს ბრტყელი.
უკან ველოსიპეტით
აუცილებელია:
- იჯექით ხალიჩაზე და მოაწყვეთ ერთმანეთთან ფეხები.
- მუხლები მკერდზე ასწიეთ და სხეული ბურთულაში მოათავსეთ.
- დახარეთ თავი რაც შეიძლება მუხლებთან ახლოს.
- მჭიდროდ დაიჭირეთ წვივები ხელებით, გაანადგურეთ ფეხები იატაკიდან და შეეცადეთ წონასწორობაში იყოთ, მხოლოდ დუნდულებზე დაეყრდნოთ.
- ნაზად გადაახვიეთ ზურგზე.
მაიკლ ჯილიანი ყოველთვიური წონის დაკარგვა
კარგი სავარჯიშო პროგრამები გთავაზობთ მაიკლ ჯილიანს, ამერიკელმა ფიტნეს გურუმმა. მისი მთავარი ტექნიკაა ინტერვალით ვარჯიში სწრაფი ტემპით, რომელიც ტარდება სახლში. ტრენერმა უკვე შექმნა კლასები ვიდეო კურსების სახით, როგორც სისტემური წონის დაკლებისთვის, ასევე სხეულის ცალკეული ნაწილებისთვის, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხვადასხვა ვარჯიშების თვითნებურად შერწყმა.
მისი საავტორო პროგრამა "წვრილი ფიგურა 30 დღეში" მოიცავს ვარჯიშებს 25 წუთის განმავლობაში. გათბობისთვის 5 წუთია გამოყოფილი, დანარჩენი დრო კი ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშებისთვის და პრესის სატუმბია.
კვების საფუძვლები
ერთი თვის შემდეგ წონის დაკლების შედეგების სანახავად, თქვენ არამარტო რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, არამედ სწორად უნდა იკვებოთ.
ექსპერტები გირჩევენ შემდეგს:
- დააკვირდით თქვენს დიეტას.ეს უნდა იყოს ფრაქციული, ანუ რეკომენდებულია მცირე ულუფებით ჭამა, მაგრამ ხშირად - 5-6-ჯერ დღეში. აქედან 3 ძირითად ითვლება, დანარჩენები კი მხოლოდ საჭმლის საჭმელებია.
- მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი.კერძები სავარაუდოდ მოხარშული იქნება, შეგიძლიათ ღუმელში გამოაცხოთ და მოხარშოთ. შემწვარი საკვები საერთოდ უნდა გადააგდოთ.
- დააკვირდით თქვენი დალევის რეჟიმს.სავარაუდოდ, დღეში მინიმუმ 1. 5 ლიტრი სითხის მოხმარება უნდა მოხდეს; ცხელ ამინდში, მაჩვენებელი იზრდება დაახლოებით ნახევარი ლიტრით.
- მოაწყვეთ სამარხვო დღე 1-2 კვირაში ერთხელ.ამ დროს გამოიყენეთ მხოლოდ წყალი (ჩვეულებრივი და მინერალური), გარეული ვარდის, პიტნის, ლიმონის ბალზამის, გვირილის დეკორაცია. გარდა ამისა, ნებადართულია უცხიმო კეფირი - 1 ლიტრამდე.
გასათვალისწინებელია, რომ ყველა პროდუქტის ჭამა არ არის დაშვებული. გამორიცხეთ მენიუდან:
- ზეთოვანი თევზი;
- ცხიმიანი ხორცი, ღორის ქონი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, სუბპროდუქტები;
- ცხიმიანი არაჟანი და ნაღები, ყველი, ხაჭო;
- მარგარინი, მაიონეზი, სხვადასხვა ცხიმიანი სოუსები;
- დაკონსერვებული საკვები;
- არაქისი, კეშიუ, მზესუმზირის თესლი;
- კარაქი;
- შოკოლადი;
- შაქარი, კონსერვები, მურაბები, ნამცხვრები და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი, ფუნთუშები, ნამცხვრები;
- ნაყინი;
- ტკბილი გაზიანი სასმელები;
- ალკოჰოლი.
დიეტაში რეკომენდებულია ბოსტნეულის, მწვანილის, ხილის, კენკრის, ბურღულეულის დამატება. ნებადართულია უცხიმო ხორცი და თევზი, ისევე როგორც რძის პროდუქტები. შესაძლებელია მცენარეული ზეთი, მაგრამ არა უმეტეს 1 ს. კ. ლდღეში.
წიწიბურას დიეტა
ასეთი დიეტის მთავარი პროდუქტი არის წიწიბურას ფაფა, მაგრამ სავარაუდოდ, ეს მოხარშული უნდა იყოს არა სტანდარტული გზით, არამედ მისი ორთქლით. ამისათვის საჭიროა:
- მიიღეთ ჭიქა ბურღულეული 2, 5 ჭიქა ცხელი წყლისთვის.
- დაჟინებით მოითხოვეთ მთელი ღამე და დილით მიირთვით მხოლოდ მისი საუზმე.
გარდა ამისა, რეკომენდებულია დღეში 1 ლიტრი კეფირის დალევა. თუ ასეთი მკაცრი დიეტა არ არის შესაფერისი, მაშინ ნებადართულია ახალი ბოსტნეულისა და ხილის, მწვანეთა დამატება.
დიეტა
წონის დაკლების მიზნით, დიეტოლოგები ასევე გირჩევენ მიირთვან საკვები, რომელიც დამახასიათებელია ადამიანის საცხოვრებელი ადგილისთვის. შედეგად, დიეტის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ეროვნული სამზარეულოს ტრადიციული კერძები.
ამავე დროს, თქვენ უნდა შეზღუდეთ მარილის, შაქრისა და ტკბილეულის, ცხოველური ცხიმების, სანელებლების, მწნილების და შებოლილი ხორცის გამოყენება. კვება უნდა იყოს დღეში ოთხჯერ. აკრძალულია ალკოჰოლის მიღება.
5 ცალი დიეტა
ამ სისტემის შესაბამისად, დილით უნდა დალიოთ ჭიქა შავი ყავა და მიიღოთ ვიტამინების კომპლექსები. ლანჩისა და ვახშმის დროს დასაშვებია 5 ცალი ნებისმიერი პროდუქტის ჭამა (თუნდაც სწრაფი კვების და შოკოლადის ფილა), მაგრამ ზომა უნდა იყოს არა უმეტეს ერთი ნაკბენისა. ერთი ულუფა ასეთი იქნება: 5 ცალი ჰამბურგერი, იგივე რაოდენობის ცალი ვაშლი და სტაფილო.
დარწმუნდით, რომ ყოველდღე მიირთვით ცილოვანი კვება. პატარა ნაჭერი ყველი კარგი საჭმლის საჭმელია.