სტატიაში მოცემულია დეტალური ინფორმაცია იოგას შესახებ წონის დაკლებისთვის, თქვენი სხეულის სხვადასხვა უბნებში ცხიმის დეპოზიტების აღმოსაფხვრელად ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი. გარდა ამისა, ზურგის, ხელების, ფეხების და მუცლის ძირითადი ასანების შესწავლისას თქვენ გაეცნობით იოგის ძირითად წესებს, შეისწავლით მის სასარგებლო თვისებებსა და უკუჩვენებებს და ასევე მიიღებთ დასაბუთებულ რეკომენდაციებს სავარჯიშოების შექმნის შესახებ .
რას ნიშნავს იოგა
იოგა არის უძველესი ინდური ინსტრუმენტი შინაგანი და გარეგანი სიმშვიდის მისაღწევად, ასევე სამყაროსთან ერთიანობისთვის.. . . მიზანმიმართული ვარჯიშების წყალობით, ყველას შეუძლია უზრუნველყოს საკუთარი თავი სასურველი კეთილდღეობით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიზანშეწონილია მიზნის მისაღწევად პროგრამის სწორად შემუშავება თავისუფლად ხელმისაწვდომი სავარჯიშოების გამოყენებით.
ამავდროულად, წონის დაკლების მეთოდის ძირითადი უპირატესობებია:
- ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებაორგანიზმი, რომელიც უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
- მოქნილობა.წონის დაკლების პროგრამა შეიძლება შემუშავდეს თითქმის ყველა ადამიანისთვის.
- პოტენციის გაუმჯობესება. . . სწორი პროგრამა არა მხოლოდ ზედმეტ კილოგრამებზე იზრუნებს, არამედ მამაკაცების ძალასაც დაუბრუნებს.
- ქალთა ჯანმრთელობის განმტკიცება. . . სისტემური ვარჯიშები ასტიმულირებს უჯრედებს აახალგაზრდავებენ და ზრდის ელასტიურობას. თქვენ უფრო ახალგაზრდულად იგრძნობთ და ეს გარანტირებულად გამოჩნდება თქვენს გარეგნობაში.
- ცხოვრების ახალი აღქმა. . . იოგას გაკვეთილები იწვევს მოტივაციას და ცვლის აზროვნებას. მათ მისაღწევად ახალი მიზნები და ენერგია გექნებათ.
- Შინაგანი მშვიდობა. . . ყველა საზრუნავი და წყენა საბოლოოდ დაიწყებს თქვენს დატოვებას, მხოლოდ გამოცდილების მიღმა დატოვებთ. თქვენ ისწავლით გარშემო მყოფი სამყაროს მიღება ისე, როგორც არის.
- გაზრდილი გამძლეობა. . . რამდენიმე სესიის შემდეგ, თავს მატონიზირებლად იგრძნობთ, რაც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ბევრად მეტი ყოველდღიური დავალებები, ვიდრე ამას შეჩვეული ხართ.
- ნორმალიზაცია. . . წონა უბრალოდ არ ქრება. თქვენ მიაღწევთ იდეალურ პროპორციებს, რაც დაუბრუნებს თქვენს ჯანმრთელობას ნორმალურ ჯანმრთელობას და მხიარულებას.
იოგის ძირითადი წესები
იმისათვის, რომ იოგა წონის დაკლებისთვის ისეთივე ეფექტური იყოს, როგორც ტაბატას პროგრამა, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ ძირითადი წესები თქვენი თანდაყოლილი პასუხისმგებლობით. შედეგს სწრაფად იგრძნობთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გამოიჩენთ თქვენს დისციპლინას.
იოგის ძირითადი წესებია:
- თანმიმდევრულობა.გააკეთეთ თქვენი გაკვეთილები რეგულარულად, კონკრეტულ დღეებსა და საათებში.
- გამოცდილი ინსტრუქტორი. . . თუ იოგაში გამოუცდელი ხართ, აუცილებლად ეძებეთ გამოცდილი მენტორი. მხოლოდ ის გაჩვენებთ მთავარ შეცდომებს და მოგცემთ მითითებებს იმის შესახებ, თუ როგორ, მაგალითად, მოქნილობის გაზრდა და სხეულის მოდუნება სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის საშუალებით.
- აირჩიე სუფთა ადგილი.იოგაში მნიშვნელოვანი მომენტია ის ადგილი, სადაც აპირებთ კომპლექსის გაკეთებას. ეს უნდა იყოს მსუბუქი და მშვიდი. მნიშვნელოვანია სწორი ადგილის არჩევა, რადგან ის აყალიბებს კომპლექსის საერთო განწყობას.
- თანდათანობით გადაადგილება. . . არ გაუმკლავდეთ რთულ პოზებს დაუყოვნებლივ. გადადით მათზე თანდათანობით, თქვენი სხეულის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ტექნიკა და აღმოფხვრათ შესაძლო პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ამა თუ იმ მოქმედების ფიზიკური შესაძლებლობის ნაკლებობასთან.
- იცოდეთ ყველა მოძრაობა. . . ინფორმირებულობა არის იოგას მნიშვნელოვანი ელემენტი. კარგად უნდა გესმოდეთ, რატომ აკეთებთ კონკრეტულ პოზას.
ძირითადი ასანები წონის დაკლებისთვის
იოგის წესებისა და ძირითადი პრინციპების შესწავლის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ უშუალოდ გაეცნოთ პოზებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაკარგოთ არასასურველი კილოგრამები. შემდეგ კი გთავაზობთ გაეცნოთ მოძრაობის რამდენიმე ვარიანტს, რომლებიც მიზნად ისახავს დავალების შესრულებას უშუალოდ გარკვეულ პრობლემურ სფეროებში.
Შენიშვნა!იოგის მუდმივი ვარჯიში საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ სხეულის სწორი ფორმით მოყვანა, არამედ ზრდის პიროვნულ კონცენტრაციას და აუმჯობესებს აზროვნების სიჩქარეს.
მუცლისთვის
ტრადიციულად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე პრობლემური ადგილიდან და ამ შემთხვევაში კუჭი უფრო მეტია ვიდრე დასაბუთებული მაგალითი.
ბუჟანგასანა
ეს არის პირველი პოზა, რომელსაც გადავხედავთ. მისი არსი მდგომარეობს არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების გადაყრაში, არამედ მუცლის კუნთების საფუძვლიან შესწავლაში. ვარჯიშის მიზანია ზედა ტანის გაძლიერება, ზურგისთვის მოქნილობისა და სიძლიერის მიცემა.
ვარჯიშის გასაკეთებლად, მუცელი მუწუკზე დააწვინეთ და დაისვენეთ პალმებით, რომელიც პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს განთავსებული. თითები და ნიკაპიც უნდა ეხებოდეს იატაკს. ნელა ჩასუნთქვისას, ტანი აწიეთ ხელებზე და ზურგი მაქსიმალურად მოაბრუნეთ.
ამ მდგომარეობაში უნდა იყოთ 15-დან 30 წამამდე.შემდეგ, ნელი ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, სასურველია 10-15 წამის ინტერვალით, მინიმუმ 5-ჯერ.
დანურასანა
ეს პოზა მიზნად ისახავს მუცლის ცენტრის გამაგრებას, ასევე საჭმლის მონელების და მოქნილობის გაუმჯობესებას მთელი სხეულისთვის. ასრულებისთვის, მუწუკზე იწექით, მუხლები მოიხარეთ, ხელებით აიღეთ ტერფები გარედან და აწიეთ წვივები. შემდეგ ღრმად ისუნთქეთ და კარგად მოიხვიეთ, იატაკიდან მოაშოროთ მენჯი და გულმკერდი.
თავიც მაქსიმალურად უნდა დაიწიოს უკან.ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დადგეთ დაახლოებით 15-30 წამი., შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე გასასვლელში. ის უნდა განმეორდეს 5 – ჯერ, 10-15 წამიანი შესვენებით.
Შენიშვნა!საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, აწივის დროს შეგიძლიათ ოდნავ ტრიალებდეთ.
ნაუკასანა
ეს პოზა მიმართულია წელის მიდამოში ცხიმის დაწვისკენ. ასევე დადებითად მოქმედებს მადაზე და ფეხის კუნთებზე. ჯერ ზურგზე მოტყუება გჭირდებათ, გაჭიმეთ ფეხები და ხელები სხეულის გასწვრივ დადეთ. ნელა შეისუნთქეთ და ფეხები ასწიეთ. ნუ მოხრით მუხლებზე, შეეცადეთ აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა და სწორად დაიჭიროთ.
შემდეგ, შეეცადეთ შეეხეთ თითებს ხელებით. ამ ყველაფერთან ერთად, სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა შეინარჩუნოთ. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა იყოთ მინიმუმ 15 წამი, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ 15 წამის შემდეგ.საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 სავარჯიშო.
ქუმბჰაკასანა
ამ პოზას ხშირად ფიცარს უწოდებენ. ვარჯიშის შედეგად თქვენ არა მხოლოდ იკლებთ წონაში, არამედ ზრუნავთ მკლავების, ფეხების, ზურგის, მუცლისა და კისრის კუნთების გაძლიერებაზე. კლასიკური პოზა მოითხოვს დაჩოქებას და ხელების წინ დაყენებას.
შემდეგ, თქვენ უნდა გაასწოროთ თქვენი ფეხები, იდგეთ თითების წვერებზე და აწიეთ თავი, თქვენს თვალწინ იყურება. თავიდან ფეხებამდე თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს ერთი, სწორი ხაზი. ამ მდგომარეობაში უნდა იყოთ 15-დან 30 წამამდე.. . . ის უნდა განმეორდეს 5-ჯერ 15 წამიანი ინტერვალით.
პავანამუქტასანა
პოზა, რომელიც შექმნილია მუცლისა და თეძოების გასამაგრებლად და წელის არეში ტკივილის შესამსუბუქებლად. გარდა ამისა, სწორი შესრულება ახდენს ნაწლავის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ამცირებს მჟავიანობას და მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს. სიკვდილით დასჯა აიძულებთ ზურგზე წოლა, გაჭიმვა ფეხები და ხელები მათ პარალელურად დააყენოთ.
შემდეგ, ჩასუნთქვის დროს, დაჭიმეთ ფეხები, შეინარჩუნეთ ქუსლები და ამოისუნთქეთ, მუხლებთან მიიხვიეთ და ნელა მიიტანეთ მკერდთან. ხელები შემოიხვიეთ მათ გარშემო და შეასწორეთ პოზიცია 60-90 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს ოპერაცია უნდა გაკეთდეს 5-ჯერ, 15 წამიანი შესვენებით.
Შენიშვნა!მნიშვნელოვანია ღრმა სუნთქვა მთელი პროცედურის განმავლობაში.
ფეხებისთვის
ხშირად, ფეხებსაც აქვთ ცუდი დიეტა ან ცხოვრების წესი. ანუ შეიძლება დაგჭირდეთ მათგან ცხიმის ამოღება. ამისათვის გაეცანით შემდეგ ასანებს.
უტკატასანა
ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. სწორად წამოჯექით, მჭიდროდ გაწურეთ ფეხები, ასწიეთ ხელები მაღლა, პალმები ერთმანეთზე და ჩამოჯექით, სანამ მუხლები არ შექმნის სწორ კუთხეს.აუცილებელია ასე დგომა 2-დან 5 წუთის განმავლობაში.და შეეცადეთ ხერხემალი ძლიერად აწიოთ ზემოთ. ნელა ასვლა, შერყევის გარეშე.
სარვანგასანა
ამ პოზას ხალხში "არყს" უწოდებენ. იწექით იატაკზე, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, ფეხები ასწიეთ თავზე. ფეხები ერთად უნდა იყოს. ამავე დროს, შეეცადეთ გაანადგუროთ ქვედა უკან. დააფიქსირეთ სხეული ხელებზე ბერკეტის გამოყენებით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, გახსოვდეთ ღრმად სუნთქვა. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში.
Შენიშვნა! მრავალრიცხოვანი კვლევების წყალობით, სპეციალისტებმა შეძლეს დაემტკიცებინათ შფოთის მნიშვნელოვანი შემცირებისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესების ფაქტი იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად იოგაზე ვარჯიშობენ.
ზურგისთვის
უცნაურად საკმარისია, რომ ზურგს ჭარბი წონაც აწუხებს, განსაკუთრებით პიროვნების ხანგრძლივი არასწორი ცხოვრების წესით. დაგროვილი ეფექტის მოსაშორებლად, იოგა ასევე გთავაზობთ სპეციალურ პოზებს.
ვირაბჰადრასანა II
თქვენი კუნთების ზურგის გამაგრებისა და ამოღების პრაქტიკული გზა. მდგომი პოზიციის დროს, ოდნავ გადახტა დაგაშალეთ ფეხები 130 სმ დაშორებით. . . შემდეგ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამავე დროს, პალმებით უნდა გამოიყურებოდეს იატაკზე.
შეატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ იგი მართი კუთხით იყოს და მარჯვენა მხარეს აღმოჩნდეს. მარცხენა ფეხიც ამ დროს გასწორდება და ოდნავ ტრიალდება და ორივე ფეხი ერთ ხაზში უნდა დარჩეს. მარჯვენა ფეხი საჭიროა მუხლთან 90 გრადუსამდე მოსახვევში.
მიმართეთ მარჯვენა ხელს მარჯვენა ფეხის გასწვრივ და მარცხნივ, შესაბამისად, მარცხნივ. თავი გადახარეთ მოხრილი მუხლისკენ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთი და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეებზე.
შალაბასანა
იჯექით მუცელზე და ხელები მიიდეთ სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, ამავე დროს, დაიწყეთ თავის, მკერდის, ხელებისა და ფეხების უკან გაწევა.ამავე დროს, კუჭის გახსნა შეუძლებელია.. . . აუცილებლად აწიეთ და დაძაბეთ დუნდულები. აუცილებელია ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს დარჩენა.
ხელებისთვის
სავარჯიშოების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელსაც გადავხედავთ, არის ხელის პოზები. მათ, ისევე როგორც ფეხებს, სერიოზულად აისახება ცხიმოვანი დეპოზიტები. მიჰყევით ამ ორ მარტივ ვარჯიშს კუნთების ტონუსის და გარეგნობის აღსადგენად.
ადო მუხა სვანასანა
ოთხივე ჩაჯექით ისე, რომ ფეხები და ხელები გაშლილი იყოს მხრების სიგანეზე. დააჭირეთ თითებს მიწაზე და ნელა მოხვდით პოზაში, ხოლო მუხლებზე გასწორება. ამავე დროს, ფეხი მთლიანად უნდა იყოს იატაკზე.გააკეთე ეს პოზა მინიმუმ ერთი წუთით.. . . შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეისვენეთ 15 წამი და გაიმეორეთ ციკლი კიდევ რამდენჯერმე.
ვასიშთასანა
ეს პოზა მიზნად ისახავს მკლავების კუნთების აღდგენას. ოთხზე გაჯექი. ხელები და ფეხები ვერტიკალურად მოქცევა დაგჭირდებათ და სხეულის წონა მარცხენა მკლავზე უნდა გადაიტანოთ. შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან და მთელი სხეულით მოატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა ხელი და ამავე სახელწოდების მუხლი იატაკზე იყოს.
დანარჩენი სხეული უნდა იყოს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. ისუნთქეთ მუცლით და დააფიქსირეთ ეს მდგომარეობა რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე პროცესი საპირისპირო ხელისთვის.
რჩევები ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად
იმისათვის, რომ იოგამ წონის დაკლებისთვის იგივე დადებითი ეფექტი მოიტანოს, რაც აერობიკას, გირჩევთ, უყურადღებოდ არ დატოვოთ ზოგადი წესები, რომლებსაც განმარტავენ ცნობილი მენტორები მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყნიდან.
მითითება:იუნესკომ შეაფასა იოგა, როგორც არამატერიალური კულტურული მემკვიდრეობა.
ეფექტურობის გაუმჯობესების მიზნით:
- არ იკვებოთ ზედმეტად.
- მოერიდეთ ყოველგვარ ცხარე საკვებს.
- მიატოვეთ ტკბილეული და სახამებელი საკვები.
- თუ შეიძლება, ვეგეტერიანულად მიდი.
- მოერიდეთ ჩაის და გირჩევნიათ გაწმენდილი წყალი.
უკუჩვენებები
წონის დაკლებისთვის სირბილის მსგავსად, სტატიაში განხილული ზედმეტი კილოგრამების დაკლების მეთოდი არაერთი უკუჩვენებაა, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ.
ყურადღება!ამ ფაქტორების უგულებელყოფა გააუარესებს თქვენს საერთო კეთილდღეობას და, შესაძლოა, გამოიწვიოს სერიოზული ტკივილი და გართულებები.
ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ ეწვიოთ ოჯახის ექიმს გაკვეთილების დაწყებამდე და გააკეთოთ სხეულის სრული გამოკვლევა. ასევე შეეცადეთ გახსოვდეთ უკუჩვენებების მთავარი სია.
აკრძალულია წონის დაკლებისთვის იოგის გაკეთება, როდესაც:
- მდგომარეობის ზოგადი სიმძიმე. მაგალითად, როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში ებრძოდი რაიმე სახის დაავადებას და უკვე მოახერხე საკმაოდ დასუსტებულიყო.
- ფსიქიკური აშლილობები.
- გულსისხლძარღვთა სისტემის ორგანული დაზიანება. აკრძალულია იოგის ვარჯიში გულის დაავადებების, ტაქიკარდიის, არითმიების და ანევრიზმების დროს.
- სისხლის დაავადებები და კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა ინფექციური დაზიანება.
- მწვავე TBI და ხერხემლის მძიმე დაზიანებები, ასევე სხეულის ზოგადი სტრუქტურის დარღვევა.
- ავთვისებიანი სიმსივნეები.
იოგა არის სრულყოფილი შიდა და გარე მდგომარეობის მისაღწევი ინსტრუმენტი. . . ყოველწლიურად ამ ხელოვნების სულ უფრო მეტი პრაქტიკოსია, რაც მაღალი ეფექტურობის ფუნდამენტური ნიშანია. იპოვნეთ პასუხისმგებელი მენტორი, მოაწესრიგეთ ვარჯიშების ყველა დახვეწილობა და ნიუანსი წონის დასაკლებად და მიაღწიეთ იდეალურ ფიგურას მინიმალური ძალისხმევით