წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ მკაცრი დიეტის დაცლა. შეგიძლიათ ყოველდღიურ დიეტაში შეიტანოთ საკვები, რომელიც უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე შეიცავს. წონის დაკლებისთვის საკვები არ უნდა იყოს მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც. ჯანსაღი კვება არ არის 2-3 კვირიანი დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი. მას ავსებს სპორტი, კარგი ძილი და ცუდი ჩვევების არარსებობა.
ზოგიერთი საკვების ცხიმების წვის მექანიზმი
ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის ორგანიზმს სჭირდება ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. მათი მაჩვენებელი დამოკიდებულია პირის ასაკზე, მისი სხეულის მასის ინდექსზე, ფიზიკური აქტივობის დონეზე. დიეტაში ცხიმების წვის საკვების დანერგვა ხელს უწყობს წონის თანდათანობით დაკლებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ცხიმების წვის მექანიზმი უკავშირდება გარკვეული საკვების უნარს დადებითად იმოქმედოს წონის დაკლებაზე. ეს შესაძლებელია კომპონენტების სასარგებლო თვისებების გამო, რომლებიც ქმნიან საკვებს წონის დაკლებისთვის:
- სხეულის გაჯერება - ბოჭკოვანი, ცილა და დიეტური ბოჭკოები ამცირებს შიმშილს. ეს ინგრედიენტებია ნაყოფი, კენკრა, პარკოსნები, მარცვლეული და კვერცხი.
- მეტაბოლიზმის გაძლიერება - ანანასი შეიცავს ბრომელინს, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) და წვავს ცხიმს.
- წმენდა - ხილი და ბოსტნეული ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებია. ისინი შლის ტოქსინებს ქსოვილებიდან და ორგანოებიდან.
- უარყოფითი კალორიული შემცველობა - ნიახური, რომელშიც უფრო ნაკლები კალორია ვიდრე სხეული ხარჯავს მის გადამუშავებას.
- ზედმეტი სითხის ამოღება - კიტრი, ოხრახუში და ვაშლი გამორიცხავს ორგანიზმში ჭარბ წყალს, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე.
ტოპ 5 გასახდომი პროდუქტი
წონის დაკლების 5 საკვები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ ფიგურას. მათი რეგულარული გამოყენება არა მხოლოდ ზედმეტ კილოგრამებს გამორიცხავს, არამედ აუმჯობესებს მთელი სხეულის ფუნქციონირებას. ეს გამოწვეულია ვიტამინების, მიკრო და მაკროელემენტების შემცველობით საკვებში. ჩართეთ ეს საკვები თქვენს დიეტაში - და ის იქნება დაბალანსებული, ჯანსაღი, მკვებავი.
შვრიის ფაფა
წონის დაკარგვისთვის საყვარელი საუზმე არის შვრიის ფაფა. შეიცავს იმდენ ცილას, რამდენიც კვერცხს. შვრიის შემადგენლობა შეიცავს წონის დაკარგვისთვის სასარგებლო ნივთიერებებს:
- დიეტური ბოჭკოვანი - ავსებს კუჭს, გაგრძნობინებთ სისავსეს შემდეგ კვებაზე.
- ამინომჟავები - ვალინი უზრუნველყოფს ენერგიას, ზრდის კუნთების ზრდას, არგინინი შლის შარდმჟავას.
- ვიტამინები - აძლიერებს მეტაბოლიზმს, აძლიერებს იმუნიტეტს.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა შვრიის ფაფის მომზადებისა და ჭამისთვის:
- გააკეთეთ ფაფა არარაფინირებული მარცვლეულისგან - მათ უფრო მეტი ნუტრიენტები აქვთ ვიდრე მარცვლეული.
- დაფარეთ შვრია წყლით მომზადებამდე 30 წუთით ადრე. რაც უფრო ნაკლები ფაფა მოხარშულია, მით მეტი საკვები ნივთიერება დარჩება მასში.
- დაასხით სელის თესლი, კენკრა ან თხილი მზა კერძზე. ამოიღეთ შაქარი.
ნატურალური იოგურტი
ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან ნატურალური იოგურტი საუკეთესოა წონის დასაკლებად. ის დაბალია კალორიაში, შეიცავს ცილებს და კალციუმს. იოგურტის სასარგებლო თვისებები წონის დაკარგვისთვის:
- ლაქტო- და ბიფიდობაქტერიების გამო ნაწლავების ფუნქციის აღდგენა;
- მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება;
- ყაბზობის პრევენცია;
- ტოქსინების აღმოფხვრა;
- ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს.
იოგურტი ითვლება ბუნებრივად, თუ მისი შენახვის ვადა არ აღემატება 14 დღეს. სხვა საკვები მზადდება დამატებითი კონსერვანტებით და არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გამოიყენეთ იოგურტი როგორც დამოუკიდებელი კვება ან სალათის გასახდელი.
კვერცხი
საშუალო ზომის ქათმის კვერცხი შეიცავს 80 კკალ-ს, ხოლო მასში შემავალი ცილა 12 გ-ზე მეტია. საუზმეზე მიირთვით 2 მოხარშული კვერცხი და ლანჩამდე არ იგრძნობთ შიმშილს. კვერცხის ცილაში შემავალი ცილა ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას ცხიმის დაწვით. მოხარშული კვერცხი შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს - 1 გ, ცხიმს - 7 გ და უამრავ ვიტამინს.
კვერცხის ჭამა თქვენი ფიგურის სასარგებლოდ, მიჰყევით მათ მომზადების რეკომენდაციებს:
- მოხარშეთ მოხარშული კვერცხი, რბილი მოხარშული კვერცხი, მოხარშული კვერცხი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ორთქლზე მომზადებული ომლეტი.
- შეუთავსეთ კვერცხს შვრიის ფაფა. შემწვარი კვერცხის მოყვარულთათვის უმჯობესია დაამატოთ მინიმუმ ზეთი და მეტი ისპანახი, პომიდორი და ხახვი.
- არ მიირთვათ გული, თუ არ გსურთ ცუდი ქოლესტერინის დონის ამაღლება.
- მიირთვით ქათამი, მწყერი, ბატი და იხვის კვერცხი.
ცხიმიანი თევზი
ამერიკელმა დიეტოლოგებმა დაადგინეს, რომ ცხიმიანი თევზის ჭამა ამცირებს წონას. ეს ყველაფერი ეხება ომეგა -3 მჟავას, რომელიც გვხვდება წითელ და ზღვის თევზებში. D ვიტამინი და გაჯერებული მჟავები დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე:
- მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
- შეამციროს ტკბილეულისადმი ლტოლვა;
- ნერვების დამშვიდება;
- აღმოფხვრის ჭარბი კვების რისკს.
დამხმარე მინიშნებები:
- მიირთვით ცხიმიანი თევზი კვირაში 3 -ჯერ.
- ამოირჩიეთ ველური ორაგული, სარდინი, მდინარის კალმახი და კეფალი. ისინი შეიცავს მცირე ვერცხლისწყალს ოკეანეების ან ზღვების სხვა მკვიდრებთან შედარებით.
- აცხვეთ თევზი, ჩაშუშეთ ბოსტნეულით, ან მოხარშეთ მწვანილებით.
Ფოთლოვანი მწვანილი
არანამკურნალევი, თერმულად სუფთა მწვანილი გამოიყენება ბევრ დიეტაში. ეს გამოწვეულია მასში დიეტური ბოჭკოების მაღალი შემცველობით. ისინი არეგულირებენ საჭმლის მონელების პროცესს, ამცირებენ მადას. წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო ფოთლოვანი მწვანილი:
- კომბოსტო- შეიცავს A, C, K ვიტამინებს, შლის დაგროვილ ტოქსინებს ღვიძლიდან. მიირთვით უმი კომბოსტო უფრო მეტი სარგებლობისთვის, ვიდრე კომბოსტოს მომზადება.
- სალათის სალათი- მდიდარია C, A, K. ვიტამინებით, სალათის ფოთლების ჭამა აუმჯობესებს ლიპიდურ მეტაბოლიზმს, რითაც იკლებს კილოგრამს.
- ისპანახი- მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც მხარს უჭერს გულის ნორმალურ ფუნქციონირებას. კალორიული შემცველობა - 22 კკალ / 100 გ დაამატეთ ახალი მწვანილი სალათებს, წვნიანებს ან სოუსებს.
- ჭარხლის ფოთლები- შეიცავს 40 კკალ / 100 გრ. ისინი გამოიყენება როგორც გვერდითი კერძი ან დამატებულია სუპებში.
- არგულა- შლის ორგანიზმიდან ზედმეტ წყალს. 100 გრ მწვანილში მხოლოდ 22 კალორია. გაანადგურე არგულა შენი ხელით, დაამატე ახალი მზა კერძებს.
გამხდარი ბოსტნეული
წონის დაკლება შეგიძლიათ ახალი ბოსტნეულის ჭამით. დაბალი კალორია, სახამებელი და შაქარი, ეს ბოსტნეული შეიცავს:
- იერუსალიმის არტიშოკი, ტკბილი კარტოფილი (იამი) - ამცირებს მადას;
- გოგრა, სტაფილო, არტიშოკი, მწვანე ხახვი - ყაბზობის აღმოფხვრა;
- კიტრი, ბადრიჯანი, ყაბაყი, პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო - ამოიღეთ ზედმეტი სითხე;
- ჭარხალი, ბულგარული წიწაკა, გოგრა, ნიახური, ბროკოლი - ცხიმების დაწვა;
- ყაბაყი, შვეიცარიული შარფი, კაიენის წიწაკა, ბრიუსელის კომბოსტო - აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
მიირთვით ბოსტნეული უმი, ჩაშუშული ან გამომცხვარი მარილის გარეშე. მიირთვით მოხარშული ან გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი. ის შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია დიეტური კვებისათვის.
რძის პროდუქტები, რომლებიც ცხიმს წვავს
წონის დაკლებისთვის მიირთვით მხოლოდ დაბალკალორიული ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ის შეიცავს ჰორმონ კალციტრიოლს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. გამორიცხეთ მთელი რძე თქვენი დიეტადან - ის შეიცავს უამრავ უხსნელ ცხიმს, რომლებიც შემდეგ დეპონირდება მუცელზე ან ბარძაყებზე.
წონის დაკარგვის საუკეთესო რძის პროდუქტები:
- Ხაჭო- შედგება ცილისგან, გამორიცხავს კალციუმის დეფიციტს და ამცირებს მადას. წონის დაკლებისთვის მიირთვით ხაჭო დანამატების გარეშე - არაჟანი, ჯემი ან შაქარი.
- მყარი ყველი- პარმეზანის პატარა ნაჭერი, რომელიც შეჭამეს ლანჩისთვის, გამორიცხავს ტკბილეულის სურვილს, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.
- შრატი- აჩქარებს მეტაბოლიზმს, წვავს კანქვეშა ცხიმს.
ტკბილეული სხეულისთვის უსაფრთხო
წონის დაკარგვისას ბევრს უჭირს უარი თქვას ტკბილეულზე. მაგრამ დიეტა კრძალავს სწრაფი ნახშირწყლების ჭამას. არასწორია ასეთი კომპონენტის მთლიანად გამორიცხვა დიეტადან. ტკბილეული, რომელიც არ აფუჭებს ფიგურას:
- კენკრა- მოცვი, ჟოლო, საზამთრო, მოცხარი და მოცვი აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ისინი ავსებენ ნახშირწყლების დეფიციტს. სასარგებლოა კენკრის ახალი ჭამა, მათგან სმუზის დამზადება.
- Ხილი- შეიცავს ვიტამინებს, ბოჭკოს და პექტინს. ცხიმების წვის ხილი - ანანასი, ქლიავი, გრეიფრუტი, ავოკადო, გარგარი, ფორთოხალი. გამოიყენეთ ისინი უცხიმო იოგურტით გამოწყობილი სალათების დასამზადებლად.
- მწარე შოკოლადი- აკმაყოფილებს შიმშილს, აუმჯობესებს სისხლძარღვთა ტონუსს და ტვინის მუშაობას. მიირთვით 1-2 50-100 გ ფილები კვირაში.
- თაფლი- შეიცავს უამრავ კალორიას, ასე რომ დაამატეთ 1 ჩ / კ. ჩაის ან მზა კერძებში.
- სორბეტი- მზადდება ახალი ხილის გაყინვით სიროფის დამატებით. დესერტი არ შეიცავს ცხიმს და ცივი საჭმლის მონელებას ორგანიზმიდან დიდი ენერგია დასჭირდება.
- დარიჩინი- წვავს ცხიმებს, ამცირებს შაქრის დონეს. დაამატეთ სანელებლები კეფირს, ჩაის ან ყავას. გახსენით 1 ჩ / კ ჭიქა მდუღარე წყალი. თაფლი და ½ ჩ / კდარიჩინიეს სასმელი გამორიცხავს კანქვეშა ცხიმს.
წონის დაკარგვის სხვა პროდუქტები
წონის დაკლების სხვა პროდუქტები დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაში:
- ვაშლის ძმარი- ანადგურებს ცხიმოვან ნაერთებს, ასუფთავებს სისხლს. განზავდეს 1 ს. კ. ლძმარი ჭიქა წყალში და დალიეთ დილით ჭამის წინ.
- Პაპაია- შედგება ფერმენტებისგან, რომლებიც ანადგურებენ ცილებს. მიირთვით 100 გრ თითოეული ჭამის წინ ან მის შემდეგ.
- Ქოქოსის რძე- შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს, კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს. ჩაანაცვლეთ იგი სამზარეულოს ზეთებით.
- ჯანჯაფილი- აჩქარებს მეტაბოლიზმს შემადგენლობაში შემავალი ეთერზეთების წყალობით. დაამატეთ ჯანჯაფილი მზა კერძებს, აურიეთ წყალი და ლიმონი.
- ჩილი- შეიცავს კაპსაიცინს, რომელიც წვავს ზედმეტ კალორიებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- წითელი ღვინო- ასტიმულირებს ცილის გამომუშავებას, რაც ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას. დალიეთ მშრალი ღვინო - ის დაბალია კალორიაში, ანგრევს ფერმენტებს უკეთესი შეწოვისთვის.
- ნიორი- ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს, ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას გვერდებზე და მუცელზე.
- ნუში- ამდიდრებს სხეულს ჯანსაღი ცხიმებით. აქედან მხოლოდ 40% შეიწოვება, ამიტომ თხილი არ ტოვებს დამატებით კალორიებს.
წონის დაკარგვის წესები ცხიმების წვის პროდუქტებით
ცხიმების წვის დიეტაზე დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მრავალფეროვანი. წონის დასაკლებად დაიცავით რამდენიმე წესი:
- გამორიცხეთ დიეტადან კალორიებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
- აკონტროლეთ სასმელი წყლის რაოდენობა - 1. 5-2. 5 ლიტრი დღეში.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს. ქალს სჭირდება 1100–1200 კკალ დღეში, მამაკაცს - 1500–1700 კკალ.
- ცურვა, სიარული ან სირბილი დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში.
- მიირთვით ხილი, მარცვლეული საუზმეზე, ცხიმიანი თევზი ლანჩზე და ბოსტნეული, კვერცხი ან ხორცი სადილად.
- მიირთვით კეფირი ან იოგურტი კვირაში 3-4 ჯერ კუჭის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
- ისადილეთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. დალიეთ კეფირი ძილის წინ, თუ შიმშილის ჩახშობა ძნელია.
- ჭამე ხშირად - 4-5 ჯერ დღეში, მაგრამ მცირე ნაწილებში - 200-300 გ.
- უარი თქვით შაქარზე, მარილზე, ტკბილ და ძლიერ ალკოჰოლზე.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი სამზარეულოს მეთოდები, როგორიცაა გრილა, ორთქლი, ხარშვა ან გამოცხობა.