ხმელთაშუა ზღვის დიეტას არ აქვს უკუჩვენებები და მკაცრი შეზღუდვები. და რაც მთავარია, დაკლებული კილოგრამები უკან არ ბრუნდება. ექიმთან ერთად ჩვენ ვხვდებით რა არის მისი საიდუმლო.
როგორ მუშაობს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პოპულარობა ადვილი ასახსნელია. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დიეტის თავისებურებების გამო ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნების მაცხოვრებლები იშვიათად განიცდიან გულის დაავადებებს და სიმსუქნეს. მართალია ჩვეულებრივი გაგებით, ეს ნამდვილად არ არის დიეტა, არამედ ჯანსაღი კვების ჩვევების ერთობლიობა, რომელიც დამახასიათებელია ბერძნებისთვის, იტალიელებისთვის, ესპანელებისთვის, მაროკოელებისთვის. აქ არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები, წესები და რიცხვები. ის მიზნად ისახავს სხეულის დაბალანსებული დიეტის სწავლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
ამავდროულად, კილოგრამები ძალიან ნელა და შეუფერხებლად მიდის: პირველი შედეგების სანახავად შეიძლება დაახლოებით ექვსი თვე დასჭირდეს. მაგრამ აქ არის პლიუსები. თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული არ განიცდის სტრესს. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა დიდი ხნის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ წონის მომატება მომავალში. ამ დიეტის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი დაცვა ყოველთვის შესაძლებელია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გემრიელად, ჯანსაღად და მრავალფეროვნად.
საკვები, რომელიც უნდა შედიოდეს დიეტაში
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მენიუ მდიდარია მცენარეული საკვებით, უცხიმო თევზითა და ზღვის პროდუქტებით. ის დაბალანსებულია და შეიცავს სხეულისთვის მნიშვნელოვან ყველა ნივთიერებას, ამიტომ იგი შესაფერისია თითქმის ყველასთვის. არ უნდა სცადოთ ასეთი დიეტა მხოლოდ ალერგიის ან გარკვეული საკვებისადმი ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში. სასიამოვნო ბონუსი: ნებადართულია მენიუს შეცვლა თქვენი ინდივიდუალური შეღავათებიდან გამომდინარე.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ახალ ხილზე, ბოსტნეულზე, თხილიზე, პარკოსნებზე და მთელ მარცვლეულზე. მათ უნდა შექმნან დიეტის საფუძველი. როგორც ითქვა, შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ყველაზე ნაკლებად დამუშავებულ საკვებს, იდეალურად ორგანულს.
- შეინახეთ წითელი ხორცი და ძეხვი განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის. ისინი შეიძლება შევიდეს მენიუში არა უმეტეს თვეში ორჯერ. არც ქათმით და კვერცხით უნდა გაიტაცოთ. მაგრამ თევზსა და ზღვის პროდუქტებში, თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ საკუთარი თავი. ასეთი დიეტის დროს რეკომენდებულია მათი ჭამა ყოველდღე ან კვირაში ორჯერ მაინც.
- მიირთვით მეტი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ დაბალი ცხიმი. მთავარი ის არის, რომ მათ არ აქვთ შაქარი, არომატები და შემავსებლები.
- დალიეთ ბევრი სუფთა, გაზიანი წყალი. ჩაისა და ყავის მოყვარულებს შეუძლიათ დატკბნენ ჩვეული სიამოვნებით, მაგრამ არ დაამატონ შაქარი სასმელებში. გარდა ამისა, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო დღეში.
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტას აქვს სამი ძირითადი კვება - საუზმე, სადილი და ვახშამი. თუ თქვენ შიმშილის გრძნობა გაქვთ შუალედში, შეგიძლიათ აიღოთ მუჭა თხილი, კენკრა, ბერძნული იოგურტი ან ხილი.
- ასეთი დიეტის დროს თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ორგანიზმში შემავალი მაკროელემენტების თანაფარდობის მონიტორინგი - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. თუ გადაწყვეტთ სადილს რესტორანში, შეარჩიეთ ზღვის პროდუქტები ან თევზი. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია სთხოვოთ მათ ზეითუნის ზეთში შეწვა.
- არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ძილი და ფიზიკური აქტივობა - იმოძრავეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ზომიერი ვარჯიში დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. გარდა ამისა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიმდევრები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობას. შეძლებისდაგვარად, მოხარშეთ და დაჯექით ოჯახთან ერთად, რათა განწყობა აგიმაღლოთ და გათავისუფლდეთ სტრესისგან, რომელიც ხშირად იწვევს ჭარბ ჭამას.
ძირითადი პროდუქტების ჩამონათვალი:
- ბოსტნეული: პომიდორი, კიტრი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი, ისპანახი, ხახვი, კარტოფილი, იერუსალიმის არტიშოკი, სტაფილო, შამფური.
- ხილი და კენკრა: ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ფორთოხალი, მანდარინი, მარწყვი, ყურძენი, ფინიკი, ლეღვი, ნესვი, ატამი.
- თხილი და თესლი: ნუში, კაკალი, მაკადამია, თხილი, კეშიუ, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი.
- პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი, არაქისი, ჩიჩილაკი.
- მარცვლეული: მთელი შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ჭვავი, ქერი, სიმინდი, წიწიბურა, მთლიანი მარცვლეულის პური, მძიმე ხორბლის მაკარონი.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, სარდინი, კალმახი, თინუსი, სკუმბრია, კრევეტები, ხელთაა, ჭურვი, კიბორჩხალა, მიდიები.
- ფრინველი: ქათამი, იხვი, ინდაური.
- კვერცხი: ქათამი, მწყერი, იხვი.
- რძის პროდუქტები: ყველი, უცხიმო ხაჭო, ბერძნული იოგურტი.
- მწვანილი და სანელებლები: ნიორი, რეჰანი, პიტნა, როზმარინი, სალბი, ჯავზი, დარიჩინი, კურკუმა, წიწაკა.
- ჯანსაღი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთი.
ზოგიერთი ძვირადღირებული პროდუქტი, საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება შეიცვალოს უფრო ხელმისაწვდომი და ნაცნობი პროდუქტებით. ასე რომ, ბერძნული იოგურტის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ჩვეულებრივი კეფირი ან ხელნაკეთი იოგურტი. მთლიანი მარცვლეული იცვლება წიწიბურას, ქერისა და შვრიის ფაფით, ხოლო კალმახი ან თინუსი შეიცვლება ქაშაყი, რომელიც შეიცავს იგივე აუცილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. თეთრი კომბოსტო ბროკოლის შესანიშნავი ალტერნატივაა, ხოლო სეზონური ხილი შესანიშნავია ლეღვისა და ატმისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაზოგოთ ზეითუნის ზეთი. მაგალითად, არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთი შეიცავს მეტ ომეგა -6-ს, ფიტოსტეროლს და ვიტამინ E- ს.
საკვების თავიდან ასაცილებლად
ხმელთაშუა ზღვის დიეტას ტაბუ არ აქვს. მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი საკვების მოხმარება უნდა შემცირდეს, ან კიდევ უკეთესი, მთლიანად აღმოიფხვრას. ესენია თეთრი შაქარი, ხორბლის ფქვილი, მოხარშული საკვები, დახვეწილი კარაქი, ალკოჰოლური სასმელები, სოდა, სწრაფი კვება და უაღრესად დამუშავებული საკვები (შოკოლადის ფილა, საჭმლის, ძეხვი, ძეხვი). გამოიყენეთ გამხმარი მწვანილი და სანელებლები მარილის ნაცვლად. უმჯობესია თანდათანობით უარი თქვან ჩვეულებრივ საკვებზე - ეს ხელს შეუწყობს სხეულის სტრესის მინიმუმამდე შემცირებას.
ყოველკვირეული მენიუს ვარიანტი
ორშაბათს
- საუზმე: ბერძნული იოგურტი ახალი კენკრით და გრანოლებით.
- სადილი: ოსპის სუპი და მთელი მარცვლეულის ავოკადოს სენდვიჩი.
- ვახშამი: თინუსის სალათი ლობიოთი, ვაშლით და ზეითუნის ზეთით.
სამშაბათს
- საუზმე: შვრიის ფაფა ქიშმიშით და თაფლით.
- სადილი: მინესტრონის სუპი და ზღვის პროდუქტების სალათი.
- ვახშამი: ბროკოლის კასეროლი და ნატურალური იოგურტი.
ოთხშაბათს
- საუზმე: ომლეტი ბოსტნეულით, პომიდორითა და ზეთისხილით.
- სადილი: გამომცხვარი თევზი და ბულგური მწვანე ბარდით.
- ვახშამი: ჭიქა კეფირი და უცხიმო ხაჭოს კასეროლი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ნატურალური იოგურტი ხილით და თხილით.
- სადილი: მთელი მარცვლეულის ორაგული და ავოკადოს სენდვიჩი.
- ვახშამი: ქათმის მკერდით ჩაშუშული თეთრი კომბოსტო.
პარასკევს
- საუზმე: შვრიის ფაფა თხილით და თაფლით.
- სადილი: ყავისფერი ბრინჯი კვერცხით, ხახვით და ავოკადოთი.
- ვახშამი: მაკარონი ზღვის პროდუქტებით და ჭიქა წითელი ღვინო.
შაბათს
- საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი და შემწვარი ბოსტნეული.
- სადილი: ხორბლის სპაგეტი და შემწვარი საქონლის ხორცი.
- ვახშამი: მთელი მარცვლეულის პიცა ყველით და ბოსტნეულით.
კვირა
- საუზმე: ორთქლზე მომზადებული ჩიზქეიქი, ხილი და თაფლი.
- სადილი: თევზის წვნიანი და კიტრი და ტომატის სალათი.
- ვახშამი: ბოსტნეულის ლაზანია და ჭიქა წითელი ღვინო.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ეფექტურობა და სარგებელი
დიეტის მთავარი უპირატესობა არის სხეულის სარგებელი. შემთხვევითი არ არის, რომ დიეტოლოგებმა მას მიანიჭეს ერთ -ერთი ყველაზე უსაფრთხო კვების სისტემის სტატუსი. ამას მოწმობს მრავალწლიანი კვლევის შედეგები. აქ არის რამოდენიმე მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტი იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ორგანიზმზე.
1. აძლიერებს გულს
კვლევისთვის ესპანელმა მეცნიერებმა მოიწვიეს 55-80 წლის 7447 მოხალისე, რომლებსაც აქვთ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. მონაწილეებს შესთავაზეს სამი დიეტა - ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ზეითუნის ზეითუნის ზეთით, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა თხილზე აქცენტირებით და უცხიმო დიეტა. მომდევნო ხუთი წლის განმავლობაში სპეციალისტები აკვირდებოდნენ მონაწილეთა ჯანმრთელობას.
შედეგებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ხმელთაშუა ზღვის დიეტას მისდევდნენ, ინსულტის და გულის შეტევის რისკი თითქმის ერთი მესამედი ჰქონდათ. მეცნიერთა აზრით, დიეტა ხელს უწყობს ორგანიზმიდან "ცუდი" ქოლესტერინის გამოდევნას, ასევე ახდენს არტერიული წნევის და შაქრის დონის ნორმალიზებას.
2. ეხმარება დიაბეტის პროფილაქტიკაში
იგივე მეცნიერები ცდილობდნენ გაერკვნენ, თუ როგორ მოქმედებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ტიპი 2 დიაბეტის წარმოქმნაზე. ამისათვის მათ შეაფასეს 418 ადამიანის მდგომარეობა, რომლებსაც კვლევის დასაწყისში არ ჰქონდათ დაავადება. მათ შორის, ვინც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აირჩია, დიაბეტის განვითარების ალბათობა 52% -ით ნაკლები იყო, ვიდრე მათ, ვინც დაიცავდა უცხიმო დიეტას.
3. აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას
მეცნიერთა საერთაშორისო ჯგუფის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაწლავის მიკროფლორაზე. სპეციალისტებმა გააკონტროლეს 65–79 წლის 612 ადამიანის ჯანმრთელობა პოლონეთიდან, დიდი ბრიტანეთიდან, ნიდერლანდებიდან, საფრანგეთიდან და იტალიიდან. სუბიექტები ერთი წლის განმავლობაში იცავდნენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას. შედეგად, მათ უფრო ნელა დაკარგეს ბაქტერიული მრავალფეროვნება და გაიზარდა "კარგი" ბაქტერიების და სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა. ამავდროულად, შემცირდა ქიმიკატების რაოდენობა, რომლებიც იწვევენ ანთებას და ბაქტერიებს, რომლებიც მონაწილეობენ ნაღვლის მჟავების წარმოქმნაში.
4. ახანგრძლივებს სიცოცხლეს
სენტ-ეტიენის (საფრანგეთი) საუნივერსიტეტო საავადმყოფოს კარდიოლოგებმა დაადგინეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება შეამციროს ნაადრევი სიკვდილის რისკი. კვლევაში მონაწილეობა მიიღო 605 ადამიანმა, რომლებმაც ექვსი თვით ადრე განიცადეს გულის შეტევა. მათ ასევე შესთავაზეს კვების ორი ვარიანტი - უცხიმო დიეტა და ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. მკვლევარებმა ოთხი წლის განმავლობაში გააკონტროლეს პაციენტების ჯანმრთელობა. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ჯგუფში სიკვდილიანობის რისკი ყველა მიზეზით იყო 45% -ით ნაკლები, ხოლო გულის დაავადებებით 70% -ით.
5. ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წონის ნორმალიზება კალორიების დათვლის გარეშე. ამ დასკვნამდე მივიდნენ ნეაპოლის მეორე უნივერსიტეტის მეცნიერები. კვლევაში მონაწილეობა მიიღო 99 მამაკაცმა და 81 ქალმა. ისინი ორ ჯგუფად გაიყო. ერთი საჭირო იყო ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რეკომენდებული მაჩვენებლის დაცვა, მეორე - მთლიანი მარცვლეულის, თხილი, ხილის, ბოსტნეულის, ზეითუნის ზეთის მოხმარების გაზრდა. ორი წლის შემდეგ მეცნიერებმა შეაფასეს შედეგი: ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ჯგუფში წონის დაკლება სამჯერ მეტი იყო.
ამას ადასტურებს კანადელი სპეციალისტების კვლევა. მისი თქმით, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ -მდე წელიწადში. თუ გსურთ წონის დაკლების დაჩქარება, გამოთვალეთ კალორიების მიღება და მიჰყევით მას მენიუს შედგენისას.
იტალიელმა ექიმებმა ჩაატარეს კიდევ ერთი დიდი კვლევა, რომელშიც 32 119 მოხალისე მონაწილეობდა. თითქმის 12 წლის განმავლობაში, მისი ყველა მონაწილე იცავდა ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპებს. აღმოჩნდა, რომ ამ დიეტის გრძელვადიანი დაცვა ამცირებს წონის მომატებისა და ცხიმის დაგროვების რისკს დიეტის შეწყვეტიდან მომდევნო ხუთი წლის განმავლობაში.
ექიმის კომენტარი
აქვს თუ არა ხმელთაშუა ზღვის დიეტას რაიმე ნაკლი?
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპები შეესაბამება ჯანმო -ს რეკომენდაციებს. ის მდიდარია ბოსტნეულით და ხილით, ასწორებს რთულ ნახშირწყლებს, ჯანსაღ მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, სრულყოფილ პროტეინს. შეზღუდვები დაწესებულია მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლების, სწრაფი კვების, მოსახერხებელი საკვებისა და ტრანს ცხიმებით მდიდარ საკვებზე. ასეთი საკვების დიეტის გაწმენდა, ადამიანი, რომელიც ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპებს მიჰყვება, უმრავლესობაში, იწყებს წონის დაკლებას. პროცესი არ არის სწრაფი, მაგრამ ის საუკეთესოა. წონის სწრაფი დაკლება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
ვინაიდან ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გულისხმობს დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, თევზის, ზღვის პროდუქტების, მცენარეული ზეთების მოხმარებას, კვების კალათა უფრო ძვირი იქნება. მაგრამ ჯანმრთელობის დაზოგვა არ ღირს. რადგან დაბალანსებული მკვებავი კვება არის ჰარმონიული განვითარების გასაღები.
მშრალი წითელი ღვინო ითვლება ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ერთ -ერთ უმნიშვნელოვანეს კომპონენტად, რაც განმარტავს მის სარგებელს. მართლა ასეა? და რამდენად უსაფრთხოა ღვინო?
როგორც წესი, ქალებისთვის დღეში არაუმეტეს 150 მლ ღვინო უსაფრთხოა, ხოლო მამაკაცებისთვის არაუმეტეს 200 მლ. სასურველია, რომ ეს თანხა არ იყოს მთვრალი ერთბაშად, არამედ განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში. ღვინის დალევა არ არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ის შეიძლება და უნდა იყოს უგულებელყოფილი, თუ თქვენ გაქვთ ღვიძლის ან გულის პრობლემები, ან თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ ალკოჰოლის მიღებას. უფრო სწორად, ღვინო გეოგრაფიული ტრადიციის ნაწილია.
ვინ არ უნდა სცადოს ეს დიეტა?
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მრავალმხრივია და არ აქვს მკაცრი უკუჩვენებები დაბალანსებული და მრავალფეროვანი დიეტის გამო. თუმცა, ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, ამ ტიპის დიეტა სიფრთხილით უნდა იქნას მიღებული მათთვის, ვისაც აქვს ღვიძლის ან კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები. თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან წინასწარ. ბუნებრივია, ის უნდა შემოიფარგლოს იმ ადამიანებით, რომლებსაც აქვთ ალერგიული რეაქციები და დიეტაში გამოყენებული საკვების აუტანლობა.
ზოგიერთმა ექიმმა რეკომენდაცია გაუწია ხმელთაშუა ზღვის დიეტას კორონავირუსის პროფილაქტიკისთვის. ეს გამართლებულია?
ვირუსულ ინფექციებთან საბრძოლველად მნიშვნელოვანია იმუნიტეტზე ზრუნვა. იმუნური სისტემის მოქმედება პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ. თუ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია, მდიდარია ბოსტნეულითა და ხილით, მოიხმართ საკმარის ბოჭკოს, ნუ უგულებელყოფთ მარცვლეულსა და პარკოსნებს, მიიღებთ სრულ ცილას და ყველა აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას - ორგანიზმისთვის უფრო ადვილი იქნება ინფექციებთან ბრძოლა. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აკმაყოფილებს ყველა ამ მოთხოვნას. აქედან გამომდინარე, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ კორონავირუსის, არამედ სხვა ვირუსული დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.