დუკანის მიხედვით ნებისმიერი სხვა ცილოვანი დიეტა, მან აღმოაჩინა თავისი თაყვანისმცემლები, რომელთაც სურთ მიაღწიონ სრულყოფილებას ფიგურაში. ბევრმა ვარსკვლავმა აირჩია ეს კონკრეტული დიეტა. ეს არის მთელი კვების სისტემა, რომელიც შემუშავებულია ფრანგი ავტორის პიერ დუკანის, გამოცდილი დიეტოლოგის მიერ, რომელიც აცხადებს, რომ ეფექტური და მდგრადია წონის დაკლებაში, ხოლო ბევრი მკაცრი დიეტა უბრალოდ უსარგებლოა.
დუკანის თქმით, წონა დროთა განმავლობაში დაბრუნდება, ვინაიდან სხეულს შეუძლია ცხიმის დაგროვება თითქოს რეზერვში. შედეგად, ჯერ კიდევ არსებობს ცხიმოვანი უჯრედები, ისინი იწყებენ ზრდას მხოლოდ შურისძიებით და ექსპონენციალურად.
ოპერაციის პრინციპი
ასე რომ, მთავარი არის სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლა. დიეტოლოგ დუკანის თქმით, მთავარია აიძულოს სხეული მოიხმაროს კანქვეშა ცხიმი გარე ნახშირწყლებისა და ცხიმების შევსების შემდეგ. დიეტა უნდა შედგებოდეს ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვებისგან, მოხარშული, მოხარშული სანელებლების დამატებით, ნივთიერებათა ცვლის დასაჩქარებლად. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი დღეში და მიიღეთ შვრიის ქატო უზმოზე.
დიეტის პრინციპია მუდმივად ვებრძოლოთ დამატებით კილოგრამებს, შეამციროთ დიეტის კალორიულობა კურსის განმავლობაში. მიღებული შედეგები მუდმივად უნდა განმტკიცდეს, თუმცა პროდუქტებში არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. ეს არ უნდა იყოს მონო დიეტა, რადგან სხეული სწრაფად იშლება.
უფრო მეტიც, დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანია: ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, ანუ არჩევანის გაკეთება ყოველთვის ბევრია. შეგიძლიათ ჭამოთ სანამ არ გაჯერდებით. ჭარბი ჭამა, რა თქმა უნდა, არ უნდა იყოს. მაგრამ თქვენ უნდა დაივიწყოთ აკრძალული პროდუქტები. ფრთხილად იყავით მათთან, ვისაც შეზღუდვები აქვს.
ცდუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს მხოლოდ საპირისპირო შედეგები. აუცილებელია ქატო შეიტანოთ დიეტაში, დაამატოთ ისინი სხვადასხვა რეცეპტებში. ისინი შესანიშნავი დამხმარეები არიან წონის დაკლებისთვის, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სწრაფად გაჯერებას წყლის სწრაფად შეწოვით. თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები გლუკოზა.
ასეთი დიეტა ხელს უწყობს დიეტის კალორიულობის შემცირებას, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ფიზიკური აქტივობის გარეშე შედეგების კონსოლიდაციისთვის, ეწვიოთ სპორტული დარბაზს, იაროთ დღეში 20-30 წუთი, განახორციელოთ ტანვარჯიშები და ვარჯიშები პრესის თანდათანობით გასაუმჯობესებლად. დატვირთვის გაზრდა.
დიეტა უნდა იყოს მდიდარი პროტეინით და, დიუკანის აზრით, საკმაოდ მკაცრი დიეტა ეფექტური იყოს.
დუკანის დიეტის არსი
დიეტაში ნახშირწყლების თანდათანობითი შემცირება გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს ცხიმის მარაგის გამოყენებას. დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ცილოვან საკვებს სანელებლების დამატებით მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და მოხარშული მხოლოდ მოხარშულ, ორთქლზე, გამომცხვარ ფორმაში.
თავდასხმის პირველ ფაზაში თქვენ გჭირდებათ დრო, რომ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები დიეტადან, შემდეგ თანდათან გააცნოთ ისინი, დალიოთ მეტი სითხე მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში. სქემა შემუშავებულია 14 დღის განმავლობაში და მხოლოდ დისციპლინა დაეხმარება ადამიანს გაუძლოს ასეთ დიეტას.
დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ცილოვან საკვებს სანელებლების დამატებით მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და მოხარშული მხოლოდ მოხარშულ, ორთქლზე, გამომცხვარ ფორმაში
დიეტის ფაზები
- შეტევის ეტაპი- ეს არის პირველი კილოგრამის გასვლის დასაწყისი, სხეულის რესტრუქტურიზაცია ახალ რეჟიმში. ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია დამატებით კილოგრამებზე. პირველი ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს იმდენით, რამდენიც გჭირდებათ რომ დაიკლოთ კგ, ე. ი. დაახლოებით 0. 8-1 კგ დღეში გაქრება. ამ შემთხვევაში, საკვები უნდა იყოს მხოლოდ ცილა, ქატოს უხეში დაფქვის გამოყენებით, რათა სწრაფად გაჯერდეს კუჭი და დაიწვას ცხიმის მასის სახელები კუნთების განადგურების გარეშე. საკვებში ჩართეთ ბულიონის კუბურები დაბალი ცხიმის შემცველობით, შვრიის ქატო. ამავე დროს, გააკეთეთ სირბილი ყოველდღე, გააკეთეთ აერობიკა.
- ალტერნატიული ეტაპი,როდესაც მეტაბოლიზმი იწყებს მოქმედებას. ფაზის ხანგრძლივობა 160 დღემდეა ცილისა და ბოსტნეულის საკვების მონაცვლეობით მრავალფეროვანი პროდუქტით: პარკოსნები, სტაფილო, ჭარხალი, ისპანახი, კომბოსტო, გოგრა, ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი. თქვენ უნდა ჭამოთ ზომიერად, მაგრამ დაუშვათ შიმშილის გრძნობა. კუნთოვანი ქსოვილის დამუშავება შეიძლება დაიწყოს ცხიმის დაწვის ნაცვლად. ამ ფაზაში ქატოს ნაწილი შეიძლება გაიზარდოს 2-3 ს. კ. ლ
- გამაგრების ეტაპისაკმაოდ მოკლედ, შეტევისგან განსხვავებით, ის მიზნად ისახავს მიღებული შედეგების შენარჩუნებას. ამ ფაზაში თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ 30 კგ-მდე 10 დღეში ქათმის, ხბოს, თევზის, უცხიმო რძის პროდუქტების, სუბპროდუქტების, ბულიონის კუბების დიეტაში ჩართვით. მთავარია მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ასე რომ თქვენ უნდა ჭამოთ შვრიის ქატო დღეში დაახლოებით 1. 5 ლიტრი და არ დაგავიწყდეთ ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში ფეხით სიარული, აერობიკის გაკვეთილების გაკეთება. საკვები უნდა დაეხმაროს ცხიმების სწრაფად გაჯერებას და დაშლას.
- სტაბილიზაციის ეტაპი,როდესაც ჩვეულებრივ სხეული უკვე ადაპტირებულია და უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას. არსებობს ჩვევა ახალი დიეტისთვის და ცხიმი უკვე ინახება რეზერვში, სხეულის ცხიმის მკვეთრი მატება არ ხდება. ამ ფაზის ხანგრძლივობაა 10 დღე, თუმცა დუკანი გვირჩევს დაიცვას ასეთი დიეტა მუდმივად, შეცვალოს მე –4 მე –2 ფაზა ხილის, კენკრის, ყველის (30% ცხიმის), სახამებლის შემცველი საკვებისა და მცირე რაოდენობით ტკბილეულის დამატებით. დიეტისკენ. ქატოს მიღება შეიძლება გაიზარდოს 2. 5 ს. კ. ლ დღეში, არ დაივიწყოთ ფიზიკური აქტივობა, აერობიკა 30 წუთის განმავლობაში. ეს ეტაპი მუდმივად უნდა იყოს დაცული და პრაქტიკულად არ არსებობს შეზღუდვები საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული წესები უნდა დაიცვან.
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
დიეტის თითოეულ ფაზას აქვს საკუთარი აკრძალული და ნებადართული საკვები:
- თავდასხმისას შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ღორის, საქონლის ხორცი, ინდაური, კურდღელი, ფრინველი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ლორი, უცხიმო ზღვის პროდუქტები, თევზი პომიდვრის გარეშე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი, ტოფუ ყველი. მთავარი ის არის, რომ საკვები ექსკლუზიურად ცილაა. აკრძალულია ალკოჰოლის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველი საკვების, კეტჩუპის, შაქრის მიღება. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა სანელებლები და სანელებლები, არ დაივიწყოთ ქატოს მიღება, დაამატეთ ისინი კერძებს. დალიეთ 2 ლიტრი სუფთა სითხე დღეში.
- მონაცვლეობის ფაზაში ნებადართულია კერძების მარილი, სანელებლების, სანელებლების, კეტჩუპის, მდოგვის დამატება (არა უმეტეს 1 ჩ / კ. ლ). დალიეთ 2 ლიტრი წყალი, მიიღეთ ქატო, გაზარდეთ 2-3 ს. კ. კოვზებისაკვები უნდა იყოს მხოლოდ მოხარშული, გამომცხვარი, არაფერი შემწვარი. აკრძალულია ფრუქტოზის, შაქრის, ალკოჰოლის მიღება. დასაშვებია მხოლოდ მშრალი ღვინის (ერთი ჭიქა) დალევა.
- კონსოლიდაციის ფაზაში დასაშვებია ხილის, ღორის, ცხვრის, ბეკონის, მთლიანი მარცვლეულის პურის, კარტოფილის, ოსპის, პარკოსნების, მაკარონის, არატკბილი სასმელების, მშრალი ღვინის მიღება. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ დროდადრო და ზომიერად მუცლის დღესასწაული. აკრძალულია დამატკბობლები. კარგია მარხვის დღეების მოწყობა კვირაში 1 -ჯერ მაინც.
დიუკანის დიეტის მენიუ
მენიუ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილას და მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, კვერცხი და თევზი, მაგრამ მხოლოდ უცხიმო ჯიშები. განსაკუთრებით თავდასხმის ფაზაში, არ დაივიწყოთ ქატო, რომელიც შიმშილის გრძნობას კარგად აკმაყოფილებს.
ასე რომ, სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში:
- ორშაბათი - შვრიის ქატო, რომელსაც ფაფა, საქონლის ხორცი, გამომცხვარი ზღვის პროდუქტები ემატება.
- სამშაბათი - კვერცხის ომლეტი, მწვანე ჩაი, ქათამი სოუსში, თევზის წვნიანი.
- ოთხშაბათი-უცხიმო ყველის ნაჭრები, მწვანე ჰიბისკუსის ჩაი, წვნიანი მდოგვის სოუსით, მოხარშული კვერცხი, ხორცის ჩიპები.
- ხუთშაბათს - უცხიმო იოგურტი, ლორის ნაჭრები, გამომცხვარი ქათამი სანელებლებით, ძროხის სტეიკი, მწვანილი, ნიორი.
- პარასკევი - კრაბის ჩხირები, ათქვეფილი კვერცხი, დაფქული ლორი, შემწვარი ინდაური. მთავარია არ დაასხით ბევრი მცენარეული ზეთი.
- შაბათს-რბილი მოხარშული კვერცხი, უცხიმო ყველი, შემწვარი ზღვის პროდუქტები, ქათმის წვნიანი.
- კვირას - ბლინები შვრიის ქატოთი, ორთქლზე მოხარშული თევზი სანელებლებით, ქათმის ხორცის ბურთულები.
სტაბილიზაციის ბოლო ეტაპზე შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა ეს პროდუქტი საფუძვლად და თავად შეიმუშაოთ მენიუ, არ დაივიწყოთ სამარხვო დღეები. მიიღეთ მხოლოდ ცილოვანი საკვები და პრაქტიკულად არ არსებობს შეზღუდვები საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ მავნე პროდუქტები მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არჩევანი დიდია.
ეს არის მენიუს ნიმუში და შესაძლებელია საჭმლის მიღება. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ნებისმიერი საკვები დიეტაში, დააკავშიროთ ისინი რეკომენდებული სიიდან. მთავარია, რომ კერძები დაბალკალორიულია.
თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თავი დიეტაში, მთავარია შეზღუდოთ ნახშირწყლები და ცხიმები საკვებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა
რეცეპტები
დუკანის რეცეპტების მრავალი ვარიანტი არსებობს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით. ეს არის სუპები, სალათები, ომლეტები, პაშტეტები, უგემრიელესი ტკბილი მარშამლოუ, კოტლეტი. თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თავი დიეტაში. მთავარია შეზღუდოთ ნახშირწყლები და ცხიმები საკვებში, რამაც შეიძლება ყაბზობა გამოიწვიოს. საკვები წინასწარ უნდა იყოს შეძენილი ისე, რომ მოულოდნელად არ გახდეთ მშიერი და არ შეცვალოთ რეცეპტები მთელი კვირის განმავლობაში.
აქ არის საკმაოდ მარტივი რეცეპტები, მაგალითად:
შვრიის ქატო tortillas: 3 სტადიისლქატო, 2 ს. კ. ლ კეფირი, 3 სტადიის. ლ ხაჭო, კვერცხის თეთრი, წიწაკა. ჩაასხით ქატო კეფირით და დატოვეთ გასქელება 2-3 საათის განმავლობაში. გააკეთეთ ცომი და გამოაცხვეთ ტაფაში.
ხაჭოს კასეროლი: უცხიმო ხაჭო, 1 კვერცხი, რძე, დამატკბობელი, ცოტა ვანილინი. გახეხეთ ხაჭო იოლებით, ცალკე ათქვიფეთ თეთრი, დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები, ფრთხილად შედგით ღუმელში და გამოაცხვეთ.
რეიტინგი ხაჭოთი და შვრიის ქატოს დამატებით, დაამატეთ 2 ს. კ. ლ იოგურტი, 0. 5 ჭიქა, გამაფხვიერებელი, ვანილინი, დარიჩინი, დამატკბობელი. შეუთავსეთ ინგრედიენტები, შეწვით ჩიზქეიქები ტაფაზე ორივე მხრიდან.
დუკანის სუპი, შესანიშნავი რეცეპტი თავდასხმის ეტაპისთვის, ხარშვის ტიპი. უჩვეულო ის არის, რომ ის მოხარშულია უცხიმო ბულიონში კვერცხისა და მწვანილის დამატებით.
კეფირის ბლინები: კეფირი (100 გ), ხაჭო (100 გ), ქათმის კვერცხი (2 ცალი), წებოვანა (30 გრ), შვრიის ქატო (10 გ), მარილი და სოდა გემოვნებით, მცენარეული ზეთი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, დაამატეთ სოდა ბოლოს, აურიეთ. შეზეთეთ ტაფა ზეთით, შეწვით.
დუკან ჩებურეკები: 250 გრ ხახვი, ქათმის კვერცხი, მარილი და პილპილი. რომ ყველაფერი აურიოს. გააკეთეთ ცომი, მოასხით პასტები და შეწვით 2 მხრიდან.
ყავის კექსი: შვრიის ქატო (2 სტადიის. ლ), ხაჭო (100 გ), კვერცხი 3 ცალი, ყავა (1 ჩ / კ), სოდა 0. 5 ჩ / კ. დაითხოვეთ ყავა თბილ წყალში, აურიეთ ყველა ინგრედიენტი და დაასხით დაფარულ ფორმებში. გამოაცხვეთ მაფინები მიკროტალღურ ღუმელში, მაგრამ არ გააშროთ, ისე რომ ცომი იყოს ფოროვანი და ჰაეროვანი.
მოსალოდნელი წონის დაკლება
ეს კითხვა ბევრ ქალს აწუხებს. დუკანის დიეტა იძლევა 100% შედეგს. მთავარია დაიცვან დიეტის გეგმა და გახადოთ ის ფრაქციული, რათა დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. 3 ლიტრამდე სითხის მიღებით და ფიზიკური აქტივობით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 კგ დღეში, 3 დღეში - 2 კგ -მდე, 10 დღეში - 5 კგ -მდე. დიეტა უნდა იყოს ფრაქციული, 5-6 კვება დღეში.
საკვების გამოტოვება სხეულისთვის არასასურველია. ეს იქნება სიგნალი რეზერვში პროდუქციის მარაგის ხელახლა შესაქმნელად. არ დაგავიწყდეთ სუფთა წყლის დალევა.
ადრეულ დღეებში ბევრი ქალი უჩივის სისუსტეს და თავის ტკივილს შეტევის ფაზაში. თუ უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება, საჭიროა ფიზიკური აქტივობის შემცირება. ზედმეტი კილოგრამები თანდათან გაქრება, სტრიები და ცელულიტი გაქრება, კანი გამკაცრდება.
არ უნდა იტანჯო საკუთარი თავი მძიმე დიეტებით. დუკანზე შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი პროდუქტები. მაგრამ მაინც უნდა თქვა უარი ტკბილეულზე, ჩიფსებზე, სწრაფ კვებაზე. ცილოვანი საკვები კარგად ფარავს სხეულის კალორიულ მოთხოვნილებებს.
თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ტანჯვა მძიმე დიეტებით, დუკანის თანახმად, შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი საკვები
დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
დუკანის დიეტის სათანადო დაცვით, ეფექტურობა უკვე შესამჩნევი იქნება პირველ კვირაში. ეს არის კარგი მოტივი ბევრისთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება შეზღუდვების გარეშე ცილოვანი საკვების მიღების უნარით. არ არის საჭირო კალორიების დათვლა ყოველდღე და თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი განსხვავებული უგემრიელესი კერძი სხვადასხვა ნატურალური პროდუქტისგან, ხელმისაწვდომ ფასად.
ბოლო ფაზაში მენიუს შემუშავება არ არის რთული, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.
ნაკლოვანებები მოიცავს:
- დუკანის მიერ დადგენილი ყველა წესისა და რეკომენდაციის მკაცრი დაცვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოსალოდნელი შედეგები არ შეიძლება იყოს მოსალოდნელი.
- ვიტამინების დამატებითი მიღება თმასა და ფრჩხილებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ვინაიდან დიეტა საწყის ეტაპზე აკრძალულია ხილი, ასევე ალკოჰოლი ნებისმიერი ფორმით. დასაშვებია მხოლოდ მშრალი ღვინო მცირე რაოდენობით.
- თქვენ ასევე უნდა დაანებოთ თავი მოწევას.
მიმოხილვები
- პირველი მიმოხილვა: "მე მომეწონა დიეტა, ეს ინფორმაცია დღეს აქტუალურია. მსურს გავაგრძელო მისი შემდგომი დაცვა, კარგი შედეგების იმედი მაქვს. "
- მეორე მიმოხილვა: "თავდაპირველად, ყაბზობა დიდხანს აწუხებდა, საფაღარათო საშუალებების დალევა მომიწია. ხილი არ უნდა იქნას მიღებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ალერგია გამოჩნდება სახეზე. გირჩევთ დალიოთ მეტი მინერალური წყალი. არ იყო მხარე ეფექტები შეტევაში. ზოგადად, მე გირჩევ დიეტას, ის მუშაობს. "
- მესამე მიმოხილვა: "ზოგადად, ასეთი დიეტის პროცესი ჯდება. მენიუ შეიძლება იყოს საკმაოდ მრავალფეროვანი. ვიმედოვნებ, რომ უპრობლემოდ გავდივარ საწყის ფაზას და რა თქმა უნდა ვცდილობ არ დავივიწყო ფიზიკური ვარჯიში, მეტი ვიარო. დავკარგე 0. 8 კგ ერთ კვირაში. ვნახოთ რა მოხდება შემდეგ. "
- მეოთხე მიმოხილვა: "დიდი ხანია ვეძებ ასეთ დიეტას, გავეცანი თავდასხმის პირველ ფაზას, ვცადე. სისუსტე არ არის. მე აქ არ ვჩერდები. "
- მეხუთე მიმოხილვა: "10 დღე გავძელი, თავიდან ცუდად ვიყავი, მაგრამ 8 კგ დავიკელი. ვიმედოვნებ, რომ იგივე სულისკვეთებით გავაგრძელებ და მისაღებ შედეგს მივაღწევ. მე გირჩევთ სალათებში ლიმონის წვენის დამატებას საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და მოშორების მიზნით. მსუქანი ".
- მეექვსე მიმოხილვა: "მთავარია დუკანის დიეტასთან დადებით შედეგზე მორგება, ყველა ფაზისა და ნებადართული საკვების შესწავლა. მოერიდეთ შიმშილს, შეგიძლიათ მიირთვათ საჭმელს შორის საჭმელი. არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები და ეს სასიამოვნოა ქალებისთვის. ბევრი ცნობილი ადამიანი იყენებს მას და ბედნიერია. უბრალოდ შეხედეთ მათ კანს და სახის ფერს. თქვენ უნებლიეთ იწყებთ რწმენას, რომ დიეტა ნამდვილად მუშაობს ".