საუკეთესო საჩუქარი შეგიძლიათ საკუთარ თავს ახალი წელი – არ გადადებენ ხვალ რა უნდა გავაკეთოთ დღეს. ასე რომ, თქვენ გაქვთ სუპერ გეგმა, რომ თქვენ შეძლებთ, რათა სხეული სრულყოფილი ფორმა, პირველი 21 დღის განმავლობაში.
პირველი კვირის
WH ექსპერტები არიან ერთსულოვანი: არა უფრო ჯანმრთელი და ეფექტური გზა წონაში და გამკაცრდეს კუნთების, ვიდრე კომბინაცია სწორი კვება, ფიზიკური აქტივობა და დისციპლინა.
და, როგორც სასწაული აბი? ითხოვენ, რომ იგი დაავადებული თირკმლების ამ სამწუხარო ადამიანი, ვინც ირწმუნა ძალა ნარკოტიკები. ან იქნებ თქვენ უბრალოდ უნდა თვე შიმშილით? ჰო, და გახდა ნერვული ქალბატონი ნელი მეტაბოლიზმის და მხოლოდ სხეულის შესანახად მსუქანი არანაირად, მიუხედავად იმისა, რომ სტაფილო. ყველა ერთად prelude კეთდება. დრო წავიდა.
კვება გეგმა
თქვენი ამოცანაა: არ უნდა თქვას საკვები დასახელება ჰარმონია, და ავაშენოთ ისეთი ძალა, სისტემა, რომელიც დააჩქარებს მეტაბოლური პროცესების ორგანოს და დაეხმაროს სხეულის ჭარბი ცხიმის დაწვა და კუნთის.
საფუძველი დიეტა უნდა იყოს: ქათამი, ინდაური, წითელი მჭლე ხორცი + თევზი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი + კვერცხი და რძის პროდუქტები + ხილი და ბოსტნეული + მთელი მარცვალი + ორგანული სანელებლები და მწვანილი + სუფთა არასამთავრობო გაზიანი წყალი.
აკრძალულია: ყველა სახის კონსერვი + არაალკოჰოლური სასმელები (მათ შორის წყლის) + სპირტი + შებოლილი, დამარილებული და შემწვარი პროდუქტები, რაფინირებული შაქარი და თეთრი ფქვილი + წყაროების კოფეინის (ყავა, ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები, შოკოლადის).
საბჭოს
შეეცადეთ ჭამა უფრო სუფთა, არ ექვემდებარება თერმული დამუშავება ბოსტნეული და ხილი; ყველაზე შესაფერისი მეთოდი სამზარეულო ხორცი, თევზი და გვერდითი კერძები – საცხობი და სამზარეულო.
მაგალითად მენიუ
მთავარია დიეტა – სხვადასხვა! შემოთავაზებული მენიუ ყოველ კვირას – მხოლოდ მაგალითები, თუ როგორ უნდა დააკავშიროთ პროდუქცია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სამი სიები, კვება და ალტერნატიული მათ საკუთარი, ან ამუშავება საკუთარი ვერსია გათვალისწინებით, რეკომენდირებულია calorie თითოეული კვება, ან შევხედოთ "ბრტყელი მუცლის დღე" და აირჩიეთ რაიმე გემრიელი არსებობს.
საუზმე
- 200 გ შვრიის, ხმელი ხილის; ⅔ ჭიქა უცხიმო რძე; ხილის
- ან 2 მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო; 30 გ ყველი; მოხარშული კვერცხი; ხილის
- ან 150-200 გრ ხაჭო თაფლით; 30 გ თხილი; ჭიქა სუფთა წვენი
- ბოსტნეულის სალათი სოუსი ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი; ცხელი სენდვიჩი (მთელი მარცვლეულის პური, მწვანილი, ქათმის ხორცი, რბილი ყველი); ხილის
- ან სალათა, ფაფა, ქათმის ფილე, პომიდორი ჩერი და გასახდელი თაფლი და დიჟონის მდოგვი; ხილის
- ან სენდვიჩს მთელი მარცვლეულის პური, ორაგული, ავოკადო და კამა; ნატურალური იოგურტი
ვახშამი
- გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულის სალათი
- ან მთელი ხორბლის მაკარონი, მჭლე ადგილზე საქონლის ხორცი, ნიორი, ოხრახუში, პომიდორი და მშრალი მწვანილი; მცენარეული ჩაი
- ან ქათამი გარეშე კანის; მხარე კერძი გამომცხვარი ბოსტნეული (გოგრა, ბროკოლი, ხახვი ზეითუნის ზეთი და სანელებლები), ახალი პომიდორი და 1 tbsp ფეტა
მეორე კვირას
შენიშნა, რომ არის შემაშფოთებელი? გასაკვირი არ არის, როდესაც თქვენ უნდა განახორციელოს მძიმე და ხელი შეუწყოს თავს შოკოლადი არ არის. თქვენი ხსნა – რძის პროდუქტები: ისინი შეიცავს ამინომჟავების ტრიპტოფანი, რომელიც აუცილებელია თქვენი სხეულის სინთეზის სეროტონინის – ჰორმონის კარგი განწყობა.
თუ, მას შემდეგ, რაც 10 დღე საბრძოლო კუჭის რატომღაც არ დგება, ის აზრი, რომ თქვას, ყველა სახის ლობიო, კომბოსტო, და გამხმარი ხილი – ეს საკვები შეიძლება გამოიწვიოს bloating და მეტეორიზმი, რომლებიც ჩატარების ვერ იქნება ბედნიერი, პირველი შედეგები.
მაგალითად მენიუ
საუზმე
- Omelet ორი კვერცხი; პომიდორი; 30 გ ყველი; პატარა შემწვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინი
- ან ბანანის smoothie, სასმელი იოგურტი, და ვანილი; რულეტი ორაგული, ავოკადო და კიტრი
- ან 200 გრ წიწიბურას ფაფა სწრაფად შემწვარი ხახვი, სტაფილო და ბულგარული წიწაკა; ნატურალური იოგურტი; ხილის
სადილი
- 250 მლ ქათმის სუპი და ბოსტნეული; სალათი, პომიდორი, კიტრი, ბულგარული წიწაკა და ხახვი, შეზავებული ზეითუნის ზეთი, და სელის თესლი
- ან სალათი გამომცხვარი გოგრა, ისპანახი, ყველი ფეტა და ლიმონის ზეთი გასახდელი; 2 ჭვავის პური, მჭლე ლორი; ხილის
- ან 250 გ კუსკუსი შემწვარი ბოსტნეული (სტაფილო, ხახვი, სიმინდი, მწვანე ბარდა)
ვახშამი
- Pita ერთად დაჭრილი საქონლის ხორცი, სალათის ფოთოლი და გასახდელი ბუნებრივი იოგურტი ერთად ნიორი და კამა)
- ან სტეიკი მხარე კერძი სუფთა ბოსტნეული; შემწვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინი
- ან 1 გამომცხვარი ჭარხალი; 3, ჭვავის პური რბილი თხის ყველი; 10 დიდი ზეთისხილი
საბჭოს
არ დავთმობთ snacking – ეს დაბალი calorie კვება განკუთვნილია შენარჩუნება სტაბილური შაქრის დონე სისხლში და უზრუნველყოს, რომ თქვენ არ ჭამა არაფერი, თქვენ მიიღებთ ღამით. იდეალური ყოველდღიური სამხარი – ხილის ან კენკრა, კრეკერი რბილი ყველი, საღამოს – რძის პროდუქტების, ბოსტნეულის სალათი.
რამდენი შეგიძლიათ ჭამა დროს
შიმშილი არ არის მამოძრავებელი თქვენი ძალისხმევა, გახსოვდეთ, რომ ემსახურება:
- 100-150 გრ ბოსტნეული (ზომა თქვენი პირველი)
- 150 მლ რძე და რძის პროდუქტები
- 120 გრ ხორცი ან თევზი (დაახლოებით პალმის ზომა)
- 1 ჩ / კ მცენარეული ზეთი
- 12 ყურძენი
- 1 ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი ან მსხალი
- ½ მანგო ან გრეიფრუტი
- ¼ ავოკადო
მესამე კვირას
წარმატება მთელი სამი კვირის პროგრამა, დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად თქვენ სძინავთ. უნდა გააუმჯობესოს ხარისხი თქვენს დანარჩენი, ღამით მოსასმენად კლასიკური და ჯაზის მუსიკა: კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ადამიანები, რომლებიც ღამით სარგებლობდა მელოდიები რიტმს 60-80 წუთში, ეძინა უკეთესი.
მაგალითად მენიუ
საუზმე
- ბლინები ერთად ნეკერჩხლის სიროფი; ნატურალური იოგურტი; ხილის
- ან თბილი sandwich ერთად, ჭვავის პური, სალათა, მოხარშული კვერცხი და დაჭრილი შემწვარი ქათმის ხორცი; ხილი
- ან 200 გ muesli რძე და გამხმარი ხილის; ახალი ლეღვის; 30 გრ ყველი
სადილი
- თბილი სალათი quinoa, შემწვარი ბოსტნეული, თურქეთი და ქინძი; ხილის
- ან ბულიონი ერთად croutons და მოხარშული კვერცხი; პომიდორი-50 გ მოცარელა ქვეშ ბალზამიკოს სოუსით
- ან თევზის ფილე, ბოსტნეულის სალათი; სადღეგრძელო ერთად არაქისის კარაქი; ხილის
ვახშამი
- Wholemeal სპაგეტი minced ქათმის და ტომატის სოუსი, ნიორი და ოხრახუში; ბოსტნეულის სალათი
- ან შემწვარი წიწაკა ფუნქციონირებს და ყავისფერი ბრინჯი და ადგილზე საქონლის ხორცი, და 6 პომიდორი, 1 სტადიის რბილი ყველი და მწვანილი
- ან თევზის ფილე, როზმარინი და ბოსტნეული; ნატურალური იოგურტი
სხვათა შორის: მეცნიერები შვედეთი ვიცი, ზუსტად რა სახის პური უფრო სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს შესუსტებას sheath კაბა: ჭვავის. ეს იყო ექსპერიმენტულად დაამტკიცა, რომ მას შემდეგ, რაც 8 საათის შემდეგ snack ჭვავის პური ადამიანი თავს ნაკლებად მშიერი, ვიდრე ისინი, ვინც შეჭამა ხორბალი.
საბჭოს
შერჩევა desserts, თქვენ ახლა პატარა ხილი, კენკრა კი ყველი. მაგრამ თუ ისინი sprinkle დარიჩინი და ვანილი, ეს არის მარტივი შეყვანას ორგანოს, შეწუხებული ტესტი. დარიჩინი, სხვათა შორის, და არეგულირებს დონეზე შაქარი სისხლში, და ამიტომ არ დაუშვებს შიმშილი აღრეული თქვენი უფროსი.