ყველა ქალი ოცნებობს slim წელის, მაგრამ საძულველი მსუქანი მხარეს ზოგჯერ ხელს უშლის დასახული მიზნების მისაღწევად. თუ თქვენ რეგულარულად შეასრულოს წვრთნები მხარეს, ეს პრობლემა შეიძლება ითქვას, ზემოთ, მიიღო პრიზი, როგორც wasp წელის. რა სახის მითითებული დაეხმარება უნდა გავაკეთოთ და როგორ უნდა ორგანიზება წვრთნები, წაკითხვის შესახებ.
ზოგადი წესები განხორციელების
აკეთებს წვრთნები მხარეს მთავარი და აუდიტორია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, როგორ დაიცვას გარკვეული წესები, რაც გაზრდის მათი ეფექტურობა:
- ამის სასურველია ადრე ლანჩი ან საღამოს. საუკეთესო ვარიანტი – სანამ საუზმე ან შემდეგ 2-3 საათის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ up, სხვა დროს, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, დაიცვას მნიშვნელოვანი პირობა – სასურველია წარმოების workout ამავე დროს.
- თუ გსურთ მისაღწევად სწრაფი, სტაბილური შედეგები, არ არანაკლებ 3 times/week. ფიტნეს ტრენერები გირჩევთ, რომ ნუ ეს მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს.
- სასურველია სავარჯიშო მხარეს გახდა სავალდებულო ნაწილი, რეგულარული ვარჯიში. თუმცა, თქვენ შეიძლება და გარეთ რთული კლასები დაუთმოს დრო, რომ კვლევა ამ კუნთების. ყოველ შემთხვევაში, სანამ მთავარი კომპლექსი, აუცილებლად უნდა შეიმუშაოს, რათა მომზადდეს კუნთების მუშაობა, აღმოფხვრას რისკი დაზიანება.
- სასურველია დააკავშიროთ მუშაობა კუნთების workouts – ასე იქნება სწრაფად ამოიღონ მსუქანი.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა რეჟიმი, თქვენ შეიძლება შეასრულოს წვრთნები მხარეს, მათ შორის არ უნდა გავაკეთოთ ნებისმიერი დიდი არღვევს – მაქსიმუმ ნახევარი წუთი. ამ მხრივ, თქვენ უნდა გეგმა კომპლექსი ისე, რომ ხდის ადვილია გავიდნენ წინა მოძრაობის შემდეგ.
- თქვენ უნდა ვერ აწარმოებს ლიმიტი მათი შესაძლებლობები. თუ გრძნობთ ტკივილის დროს აღსრულების გარკვეული მოძრაობები, შეამციროს დატვირთვა ან ინტენსივობის მათი კომისია. მას შემდეგ, რაც გარკვეული დრო, კუნთების მასა მიიღებთ უფრო ძლიერი, და მანიპულირება ორგანოს ხდება თქვენთვის ბევრად უფრო ადვილი ამოცანა.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა საათით ადრე workout, და შემდეგ ეს არ ჭამა მიღებიდან 2 საათის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში არ მუშაობს, მაინც სწრაფად.
- სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ სასურველია საღამოს, რათა შეამციროს მისი მოხმარება. ყოველდღიური თანხა თქვენ სასმელი უნდა იყოს დაახლოებით 2 ლიტრი სასმელი წყალი მცირე რაოდენობით შეგიძლიათ გაკვეთილზე.
თქვენ უნდა დავაკვირდეთ ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც პირდაპირ არ გულისხმობს სასწავლო, მაგრამ აქვს ტარების ეფექტურობის წონის დაკარგვა, ბრძოლა ცხიმის პრობლემა სფეროებში. შეცვალოს თქვენი დიეტა. ეს არის რეკომენდირებული ჭამა მცირე კვება 5-6-ჯერ/დღეში. თქვენ უნდა გამოვიყენოთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული.
ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, წარმატებული საკლასო – მათი კანონზომიერება.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვა laterally
დროს კლასში თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის სპორტული სეზონი გაზარდოთ დატვირთვა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ, რათა მივაღწიოთ არა მხოლოდ უფრო მეტი ეფექტურობა ცხიმის წვა, არამედ გამოჩენა კუნთების მასა. მას შეუძლია ვიზუალური მოცულობის, თუ ამგვარი ტვირთის overdo იგი, ასე რომ, ეს არ არის რეკომენდებული გამოყენება წონის მეტი დრო 1/კვირაში.
მიუხედავად იმისა, თუ არა თქვენ მარტო გვერდითი კუნთების ან მოიცავს ამ ერთეულის გაკვეთილი, დაიწყოს ნებისმიერ შემთხვევაში აპარატი თბილი.
თბილი-up
მისი ხანგრძლივობა დაახლოებით 7-10 წუთი.
თბილი-up ბლოკირება შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი მარტივი განხორციელების შუამდგომლობა:
- იდგა ჩვეულებრივი, ნუ ხელმძღვანელი ატრიალებს წინ, მერე უკან 20-ჯერ.
- მიღწევა, იდგა tiptoes და უბიძგებენ ხელში. შემდეგ ისევ საწყის პოზიციას – იდგა სწორი. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
- თქვენი ფეხები მხრების სიგანე გარდა და ხელები წელის, მჭლე ტორსი მარცხენა და მარჯვენა თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ.
- იდგა პოზიცია, რომელიც ხელში წელის და ფეხის გარდა ამავე მხრის სიგანე, შეასრულოს მაგისტრალური bending ნაბიჯია. მიუხედავად იმისა, რომ მარჯვენა ხელი ცდილობს, რომ მიაღწიოს იმ toes მარცხენა ფეხით, და შემდეგ პირიქით. ასეთი მანიპულაციები თითოეულ მიმართულებით, თქვენ უნდა მიიღოს 10.
- ფრე სწორი ხელები წრეებში, მოძრავი მათ პირველი 10-ჯერ საათის ისრის, შემდეგ კი ბევრჯერ მის წინააღმდეგ.
- სხდომაზე პოზიცია თქვენი უკან სწორი. თითოეული squat უბიძგებენ წინაშე დამსახურებული მკლავი.
ძირითადი ნაწილი
იგი მოიცავს უშუალოდ ვარჯიშები ქალებისათვის for წონა დაკარგვა მხარეს, შექმნილია ამოიღონ მსუქანი, გამკაცრდეს კუნთების მასა. განხორციელება, მათ, იქნება მოვიდეს და შეამოწმოს.
ძალიან ეფექტური წვრთნები dumbbells:
- ატრიალებს. უფრო ეფექტური ცხიმის წვა უნდა მიიღოს dumbbells მასით 1.5 კგ. იდგა სწორი, ოდნავ,, ნუ ფერდობებზე. თუ tilt ხდება მარჯვენა მხარეს, გლუვი მარჯვენა ერთად dumbbell ეშვება და მარცხენა მაღლა ხტება მიმართ იღლიის. ფუნჯი dumbbells უნდა slide სხეულზე. ანალოგიურად ვაკეთებთ მოძრაობები სხვა მიმართულებით. შეასრულოს მათ იგი მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით 25-30-ჯერ.
- იდგა ჩვეულებრივი, ჩვენს ხელში, გაწვდილი წინაშე, dumbbells. Fix მენჯის და ფეხები – მათ არ უნდა გადავიდეს. საბინაო pivoted უკან, მარჯვნივ, მაქსიმალური შექმნის ეტაპი უკან მარჯვენა ხელი dumbbell. შემდეგი, შეასრულოს მსგავსი მივმართოთ მარცხენა. მონაცვლეობით თქვენ უნდა მიიღოს 25-30 ამ გამოდის თითოეული მიმართულებით.
Fitball კიდევ ერთი ეფექტური თანაშემწემ მოხსნის ყველა ჭარბი პრობლემა სფეროებში.
- ზის ბურთი, შენახვა თქვენს უკან სწორი, და ფეხები მოხრილი აქვს უფლება კუთხე. მხრივ, სხეულის მარჯვენა და მარცხენა, აფიქსირებს ბურთი მენჯის, ფეხები მოხსნას სართული. თქვენ უნდა გავაკეთოთ, 20 თურმე თითოეული მიმართულებით.
- როდესაც ასრულებენ ამ სწავლებაში ჩართული არ მხოლოდ ჩვენი ძეგლები, არამედ მუცლის კუნთების, უკან და ფეხები. იატაკზე დაწოლა და სავარჯიშო ბურთი მჭიდროდ ფეხები მიიღოს. დააყენებს ფეხები, იმის ბურთი დარჩეს ამ თანამდებობაზე 5-7 წამი. შემდეგ თანდათანობით დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია. დამწყებთათვის, რომლებიც, როგორც წესი, ცდილობს ამ ვარჯიში, ასე დამწყებთათვის, თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ მინიმუმ 5-ჯერ. დროთა განმავლობაში ეს უფრო ადვილი იქნება და თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზრდის რაოდენობის reps, რომ 15-20-ჯერ.
- ატრიალებს გამოყენებით ბურთი. დავიჩოქოთ, მიიღოს სავარჯიშო ბურთი, დააყენოს ეს თქვენი უფროსი. უკან უნდა იყოს გლუვი, ისევე, როგორც ხელები. შესრულებული ატრიალებს მარჯვენა და მარცხენა, ცდილობს შეძლებისდაგვარად მიიღოს ბურთი. როდესაც თქვენ ამ, შეინარჩუნოს ბალანსი, უზრუნველყოს, რომ საქმე არ არის "შემოვიდა" წინ ან უკან, მაგრამ დარჩა იმავე თვითმფრინავით ერთად მენჯის. ყოველი გზა უნდა გაკეთდეს 15-20 ფერდობებზე.
ძალიან ეფექტური წონის დაკარგვა ქალების მხარეს წვრთნები-planks, თაროები.
- სამკუთხედი. ეს სტენდი ეხმარება გააძლიეროს კუნთების უკან, ფეხები, მუცელი, ისევე, როგორც საინტერესო სხეულის ნაწილები. გაუმჯობესების წყალობით, მისი და გაჭიმვა. ფეხები უნდა იყოს მითითებული, როგორც ზოგადად, რაც შეიძლება, დაახლოებით 3-სიგანე გარდა. განლაგებული უფლება toe, როგორც შესაძლებელია. მარცხენა toe მხრივ შინაგანი 45 გრადუსი. ხელებით გამოყვანილი, რათა მხარეებმა, პალმებით ეძებს ქვემოთ. ყნოსვა და როდესაც თქვენ ამოისუნთქეთ მიაღწიოს უკან, მარჯვნივ. იარაღი უნდა შევინარჩუნოთ პოზიცია პარალელურად სართული. ნაზად tilt ტორსი უფლება, თავისი მარჯვენა ფეხი, მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელი აუღია. ამგვარი მოძრაობები, თქვენ უნდა ცდილობენ არ მრგვალი მხარე, არამედ "გათამაშება", რომ მათ თავად. პოზიცია, რომელშიც თქვენ თავს, როგორც სამკუთხედი, და აუცილებელია დარჩენა, ნუ 10 breaths. შემდეგი, შეასრულოს იგივე ნაბიჯები, მაგრამ სხვა მიმართულებით. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს ეფექტური ცხიმის წვა.
- Strap. ტყუილი თქვენს მხარეს შეუფერხებლად, სწავლის იდაყვის და მარჯვენა ხელი. გაზარდოთ თქვენი მენჯის ისე, რომ სხეულის საწყისი ხელმძღვანელს toe ჰგავდა გლუვი, taut string. Lock ამ თანამდებობაზე სასურველია მინიმუმ 5-7 წამი. შეასრულოს იგივე სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. ყველა თქვენ უნდა გავაკეთოთ, რათა დაიწყოს მინიმუმ 3-5-ჯერ, და, დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ რაოდენობა უახლოვდება და ფიქსაციის დროს.
ამოიღონ მსუქანი მხრიდან არ არის კარგი ჯიშის უვლიან, რომელიც ასევე შეიძლება გაკეთდეს სახლში, რათა წონაში.
- შემოდგომა მხარეს, ხელში ლიკვიდაცია მეტი ხელმძღვანელი. ამავე დროს, მიიღოს სხეული და ფეხები, აკეთებს გადახრით. შეეცადეთ სხეულის ქვეშ torsion დარჩა იმავე თვითმფრინავით. ჩადენილი 15-20 ასეთი მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მერე იგივე სხვა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს ამ ტექნიკას რამდენიმე უახლოვდება.
- ცრუობს თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე at მარჯვენა კუთხე, ხელები უკან ხელმძღვანელი დაწყება. ამაღლება ორგანოს, შედგენილი ამ შემთხვევაში თქვენი მარცხენა იდაყვის თქვენი მარჯვენა მუხლზე, მაშინ პირიქით. ყველა თქვენ უნდა გავაკეთოთ 15-20 ასეთი მოძრაობები.
- ტყუილი ბინა სართული, უბიძგებენ სხეული და ფეხები ერთმანეთის მიმართ მარჯვნივ და მერე მარცხნივ. უზრუნველყოს, რომ სხეული და ფეხები რჩება პოზიცია პარალელურად სართული. ყველა თქვენ უნდა გავაკეთოთ, 20 ასეთი მოძრაობები.
გარდა ამისა, ეს კომპლექსები, არიან ძალიან ეფექტური კლასები hula-hoops, ტერმინები "ჯანმრთელობა". თქვენ შეიძლება შეიცავდეს მათ, როგორც ნაწილი warm-up და ძირითადი ერთეული, და მათი გამოყენება ამოიღონ fat Bochkov.
მისაღწევად ცხიმის წვა და მოხდენილი სხეულის, არ არის აუცილებელი, რომ შეასრულოს ერთი workout ამ წვრთნები slimming მხარეს – დახვედრა 3-4 თითოეული კლასი, და ნუ მათ.
შესაბამისი სასწავლო და სიხშირე რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ ნახავთ სასურველი შედეგები, მიუხედავად იმისა, მთავარი თქვენ დაკავებული ან დარბაზში.