განვითარება პირდაპირი და განივი მუცლის კუნთების, ირიბი კუნთების, მუცლის, გულმკერდის კუნთების, ფართო კუნთების და გამშლელი უკან. გარდა ამისა ჩართული კუნთების მხრის და trapezius კუნთების. ერთად სათანადო დიეტა და რეგულარული აერობული ვარჯიში აშორებს ზედმეტ ცხიმის დაგროვებას პრობლემა სფეროებში და ფორმის რელიეფის კუჭის.
სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს ქალები
იმისათვის, რომ ამოიღონ "ნაკეცები" და მუცლის მხარეს, არა მხოლოდ თქვენი ზრახვები. რეგულარული ვარჯიში, დაბალანსებული დიეტა და დანარჩენი — პირველი ნაბიჯი გზაზე მოხდენილი ფიგურა. ამ სტატიაში ჩვენ გაუზიაროს ეფექტური და სრულყოფილი სასწავლო მუცლის კუნთების, გირჩევთ სათანადო ტექნიკით ასრულებენ სავარჯიშოებს for slimming მუცლის და უკან სახლში. გოგონები და ქალები ადვილად დაეუფლონ ამ სასწავლო. თქვენ მხოლოდ უნდა დარბაზი Mat. რეგულარულად მარტივი ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს კერძო სახლი, და ერთი კვირის ვადაში თქვენ შეამჩნევთ პირველი შედეგი.
კომპლექტი ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს
| წვრთნები | კომპლექტი | გამეორებას/დრო |
|---|---|---|
| უვლიან იატაკზე | 3 | 15-20 |
| საპირისპირო crunches | 2-3 | 15-20 |
| Oblique/side crunches | 3 | 15-20 |
| Strap | 1 | 1-3 წუთი |
| გვერდითი ფიცარი | 3 | 1-4 წუთი |
სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის და მხარეები: სრული აღწერა
უვლიან იატაკზე
სავარჯიშო ეხმარება მუშაობა ზედა ნაწილი rectus abdominis კუნთების.
ტექნიკა:
- Lie თქვენს უკან, მჭიდროდ ჩაჭიდებული უკან წელის რეგიონში სართული.
- ჯერ თქვენი იარაღი მთელს თქვენს მკერდზე, ან დააყენა ის უკან თავის არეში, მეძინა თითების (თქვენ ასევე შეგიძლიათ ქმნის თქვენს ხელშია, თქვენს მკერდზე ან გაიყვანოს წინ მას).
- ფეხები მოხრილი. ფეხები პარალელურად მდგომარეობაში და დაახლოებით მხრების სიგანე გარდა.
- Exhaling, ლიფტით ორგანოს, ცდილობს მიაღწიოს მისი ცხვირი მუხლებზე. ხოლო სართული გააუქმა მხოლოდ მხრებზე.
- გამართავს ზედა მეორე. მაშინ ქვედა ორგანოს სუნთქვა.
რაოდენობის გამეორებას: 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებას.
რჩევა: Chin არ უნდა შეეხოთ ტორსი. ფეხები არ გააუქმა სართული. თუ თქვენ გაქვთ თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, არ დაეხმაროს მათი მუცლის კუნთების (პრესის). მთელი აღსრულების მუცლის კუნთების უნდა იყოს დაძაბული (ეს არ არის აუცილებელი, რომ დაისვენოთ იმ კუნთების, ქვედა უკიდურესი წერტილი).
საპირისპირო crunches
ეფექტურად მუშაობა ქვედა ფართი rectus abdominis კუნთების, რომელიც იღებს მცირე დატვირთვა, ვიდრე მისი შუა და ზედა ნაწილში, მიუხედავად იმისა, ასრულებენ ნორმალური crunches.
ტექნიკა:
- იატაკზე დაწოლა ან სკამს.
- წარმართონ თქვენი მუხლებზე at მარჯვენა კუთხე. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ hips იყო პერპენდიკულარულად თვითმფრინავი სართული. ხელში მდგომარეობაში ქვეშ ქვედა უკან პალმები ქვემოთ ან hold on to the edge of სკამზე. შინ არის, პარალელურად სართული.
- დაძაბვაში პრესის, ამოისუნთქეთ, გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენი გულმკერდის. ყინვები უკიდურეს ზედა წერტილი. მენჯის ოდნავ აწეული ზემოთ სართული ან სკამს.
- On ამოისუნთქეთ, ნელა დაწევა თქვენი ფეხები.
რაოდენობის გამეორებას: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებას.
რჩევა: მთელი ვარჯიში მუცლის კუნთები დაძაბული რჩება. სირთულის შესრულება შეიძლება მორგებული bending თქვენი მუხლებზე.
კომპლექტი ვარჯიშები წონის დაკარგვა laterally
Oblique/side crunches
ეფექტურად მუშაობა მხარეს მუცლის კუნთები.
ტექნიკის ვარჯიშები:
- ტყუილი შენი მარჯვენა მხარეს, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და როტაცია ქვედა ნაწილი სხეულის მარცხენა. მოუტანს თქვენი მარჯვენა მკლავი უკან თქვენი უფროსი. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელის თქვენი კუჭის.
- On ამოისუნთქეთ, ლიფტით ორგანოს მიერ ირიბი კუნთების მარჯვენა მხარეს მუცლის, ცდილობს მიაღწიოს მარჯვენა იდაყვის მარჯვენა მუხლზე. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ხელში დაპრესილი უკან თავის არეში.
- მეორე ჩასახვევი რომ ტორსი ზედა, მაშინ inhale ნელა ქვედა სართული.
- მას შემდეგ, რაც საჭირო რაოდენობის გამეორებას, შეასრულოს სავარჯიშო მარცხენა მხარეს მუცლის.
რაოდენობის გამეორებას: 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებას.
რჩევა: დროს აღსრულება, უზრუნველყოს თქვენი back off სართული. საუკეთესო შესწავლა ირიბი კუნთების ბოლოს წერტილი აწარმოებს პიკი შემცირება, ძლიერი დაძაბულობა მუცლის კუნთები.
ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიში oblique მუცლის კუნთების გამოიწვიოს არასასურველი ქალთა გაფართოების waistline. თავიდან აცილების მიზნით, ამ, მატარებელი დააჭირეთ 2-3-ჯერ კვირაში და ალტერნატიული დინამიური ვარჯიშები (უვლიან) სხვა (განსხვავებული ტიპის სწავლება "ფიცარი").
Strap
სტატიკური პოზიცია ორგანო ეხმარება მუშაობა მუცლის კუნთების, მათ შორის ირიბი კუნთების, მუცლის. გარდა ამისა დატვირთული დუნდულა კუნთების, ბარძაყის კუნთების, ქვედა უკან და მხრის.
ტექნიკა:
- დგანან სასტარტო პოზიცია push-UPS. დანარჩენი სართული, ფეხის თითები, აყენებს მათ ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
- შემდეგ გადაცემის აქცენტი ხელში, რომ მუხლები. Lock სხეულის 1-3 წუთი (დამოკიდებულია ტრეინინგი).
რამდენი: 1-დან 3 წუთის განმავლობაში.
რჩევა: მთელი განხორციელება ორგანო უნდა იყოს გლუვი. შეინახეთ თქვენი კისრის სწორი (chin არ უნდა შეეხოთ მკერდზე), თავიდან deflection ზედა უკან, ქვედა უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე.
გვერდითი ფიცარი
შეცვლილია ვერსია კლასიკური ფიცარი, რომელიც, ნაცვლად ოთხი ქულა მხარდაჭერა ორი (პალმის ან იდაყვის და მხარეს ფეხით). გამოიყენება აქცენტი შესწავლა გვერდითი მუცლის კუნთები.
ტექნიკა:
- ტყუილი შენი მარჯვენა მხარეს სიბრტყეზე.
- მიიღეთ აქცენტი იდაყვის ან პალმის ხელი (დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონე). კისრის, ზურგისა და ფეხის უნდა მონაკვეთის გასწვრივ სწორი ხაზი. უზრუნველყოს, რომ სხეული არ წასვლას მხარეს.
- გამართავს ბალანსი გავრცელებისათვის სტატიკური დატვირთვის კუნთების, მხრის, პრესის, უკან და ფეხები.
- მაშინ შეცვალოს იარაღი და ნუ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
საჭიროების შემთხვევაში, დატვირთვის გვერდითი კუნთების შეიძლება გაიზარდოს დამატებით კონტროლირებადი მარცხი შუა ნაწილი სხეულის მოჰყვა როტაცია ორიგინალური პოზიცია.
რამდენი: 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს, 1-4 წუთი (დამოკიდებულია ტრეინინგი).
რჩევები! ტურის დროს, თავიდან მოდუნებულ შუა ნაწილი ორგანოს. იდაყვის მხარდაჭერა მხრივ უნდა იყოს უშუალოდ მხრის ერთობლივი. კონტროლის ტექნიკით ამის განხორციელება წინაშე სარკე.
წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს სახლში: რეკომენდაციები
ვარიანტი სასწავლო წონის დაკარგვა წვრთნები მოვხარშოთ ქვემოთ ორი სახის: torsion და სტატიკური დატვირთვები. ეფექტურად დაწვა fat დეპოზიტების შესაძლებელია, მხოლოდ შესრულების ტექნიკა და რეგულარულად ხორციელდება კომბინაციაში სწორი კვება.
სწრაფად ამოიღონ მუცლის და შეტევისა, ჩვენ უნდა წონით?
ფორმირების ლამაზი სილუეტი, ეს არის საკმარისი, რათა შეასრულოს წონა წვრთნები. გამოყენების წონით ზრდის კუნთების ჰიპერტროფია, რის შედეგადაც არასასურველი ზრდა ვიზუალური ფორმები.
უკუჩვენებები curl
ვარჯიშის ერთად უვლიან უკუნაჩვენებია ადამიანებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, ფილტვის დაავადება და ზედა სასუნთქი გზების, თირკმელების.
ეს ვარჯიში ზრდის ინტრა-მუცლის ღრუს წნევა, ასე რომ შეუძლებელია, რომ ნუ სპორტსმენების დაავადებები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ნაღვლის ბუშტისა და ღვიძლის.
ზოგიერთ შემთხვევაში, სავარჯიშო შეიძლება უკუნაჩვენებია ართრიტი.
ვისაც არ შეუძლია ბარი
მიუხედავად სიმარტივე და ნაკლებობა დამატებითი წონით, აქვს მაღალი დატვირთვის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. განსაკუთრებით მუცლის კუნთების, ფეხები და უკან.
აქედან გამომდინარე, სხვადასხვა სახის straps არ სპორტსმენების დაავადებული ჰიპერტენზია, და ხალხს უკან დაზიანებები, ხერხემლის და pinched საჯდომის ნერვის. გარდა ამისა, ბარი უკუნაჩვენებია ადამიანი დაავადებული სახსრების ან გამწვავებული ქრონიკული დაავადებები, და ორსული ქალები.