წონაში ბინაზე ოცნებობს, თითქმის ყოველ მეორე ადამიანს, მაგრამ როგორ უნდა დაიწყოს წონაში, არ იცის ყველამ.
იმის გამო, რომ ეს პროცესი დაკარგვის წონა სისტემატურად გადაიდო "ხვალ" და კილო, იმავდროულად, მხოლოდ დასძინა მან. ვიზუალური გზამკვლევი მოქმედება არის მხოლოდ ის, რაც ჩვენ გვჭირდება.
როდესაც არსებობს მკაფიო გეგმა, რომელიც განსაზღვრავს თანმიმდევრობა პროცესი, ეს არის ადვილი უნდა დაიწყოს დაკარგვის წონა. შეადგინონ ეტაპობრივად სახელმძღვანელო, და მას "როგორ დავიწყოთ დაკარგვის წონა."
ნაბიჯი # 1. ანალიზი და თვითმმართველობის დიაგნოზი
რათა დადგინდეს მიზნით, აუცილებელია, ჩატარდეს თვითმმართველობის ტესტი. ეს არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი დასაწყისში წონის დაკარგვა, რადგან შედეგი ხდება მხოლოდ სახელმძღვანელო უნდა გვახსოვდეს, მთელი პროგრამა.
- შეასრულოს გათვლებით იდეალური წონა თავს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი გამოვთვალოთ იდეალური წონა ან ქვედა წონა რომ თქვენ ერთხელ იგრძნო, კომფორტული და კარგი. გახსოვდეთ, რომ საბოლოო მიზანი უნდა იყოს, ისე არ გადაჭარბებული თქვენი ძალა და შესაძლებლობები.
- რათა ძირითადი ღონისძიებების მოცულობის ორგანოს (გულმკერდის, მუცლის, thighs). პროცესში დაკარგვის წონა, არსებობს მომენტები, როდესაც წონა "უნდა" ადგილი, და ტომი გააგრძელებს შემცირება.
- ჩაწეროთ თქვენი საწყის ფასს ნოუთბუქი.
- რათა გაუადვილოს ტრეკზე თქვენი შედეგები, ჩამოტვირთვა აქ შესვლა, სადაც შეგიძლიათ ნიშნის თქვენი გაზომვები და თარიღი გაზომვა. (ბმულს იწვევს Yandex დისკზე, არის აბსოლუტურად უსაფრთხო და უფასო)
ფსიქოლოგიური ასპექტი. ბევრი ადამიანი ღიად დასვით საკუთარ თავს კითხვა: "რატომ არ შემიძლია შეწყვიტოს ჭამა?". ზოგჯერ არსებობს სტრესი, დეპრესია, ქრონიკული ძილის აღკვეთა და დაღლილობის – ეს ფაქტორი ასევე უნდა გადაიჭრას. უკეთესი მოტივაცია, ვფიქრობ, სტიმული.
ვთქვათ მავნე საკვები
ნაბიჯი # 2. მიზანი და ვადები
თქვენ არ გააკეთა გათვლები და მიიღო რაღაც შედეგი – ისინი გახდებიან მთავარი მიზანია რომ თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად, რათა არ დაირღვეს. ფერადი ავტორი, პოსტი თვალსაჩინო ადგილას თქვენი ფოტო, სადაც გნებავთ, და ა.შ.
დააყენოთ რეალურ დროში. არ rush რამ, სწრაფი წონის დაკარგვა იწვევს იგივე სწრაფი დაბრუნების წონა ან მწყობრიდან. ოპტიმალური წონა დაკარგვა არის 3-4 კგ ერთ თვეში. წონა თავის დრო 1 კვირაში, და ჩაიწეროს შედეგები თქვენი ჟურნალი.
ნაბიჯი # 3. დათვლა caloric მიღება
როგორ წონაში სახლში: step by step ინსტრუქცია
ბევრი ადამიანი, რომლებიც overweight და არ სურს, ან არ შეუძლია ეწვევა დარბაზი. ისინი იჯდეს სახლში და მინდა წონაში. დიახ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში წონაში, მაგრამ მოამზადებენ, ხოლო ჯერ კიდევ აქვს. მაგრამ, ყველაფერი წესრიგშია.
ზოგადად, დაკარგვის წონა სახლში არის სხვადასხვა წონის დაკარგვა დარბაზში (იმიტომ, რომ სხეულის იგივე) და შედგება ოთხი კომპონენტები:
- დიეტა (40% წარმატება)
- გულ-დატვირთვა (30% წარმატება)
- კომპლექტი წვრთნები (20% წარმატება)
- სპორტული კვების (10% წარმატება)
უფრო მეტიც, ეს კომპონენტები მოწყობილი კლებადობის მიხედვით მათი მნიშვნელობა. თუ სპორტული კვების შეიძლება იყოს მიუღებელი, და ეს არ არის საჭირო, მაგრამ დიეტა არის საფუძველი. დავიწყოთ.
სხვათა შორის, დამავიწყდა გაფრთხილებთ, თემა მოამზადა სახლში – ძალიან დიდი შეესაბამება ეს ერთი სტატია. აქედან გამომდინარე, ეს სტატია შედგება ბმულები სხვა სტატიები.
დიეტა
ჩვენი საიტი არ არის მომზადებული menu for წონა დაკარგვა. არ სჭირდება გამოგონება არაფერი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვას ეს მენიუ. აი, ისინიც:
- ქალთა menu for წონა დაკარგვა
- მამაკაცის menu for წონა დაკარგვა
მათთვის, ვინც არ მინდა არაფერი უნდა ჩაითვალოს, ის არის გამორიცხული, რომ წავიდეს სხვა გზა – მენიუს შესაქმნელად. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, ძირითადი პრინციპები კვების წონის დაკარგვა: 5 პრინციპები კვების წონის დაკარგვა. ისევე, როგორც ვიცი, რამდენად თქვენ უნდა ჭამა კალორია დღეში: რამდენი კალორია, თქვენ უნდა მოიხმარენ დღეში წონაში
გულ დატვირთვა
იგი შექმნილია, რათა დააჩქაროს თქვენი ცვლის და ძალა თქვენი სხეულის უფრო მეტი ენერგია. მაგალითად, გოგონა, მასით 60 კგ 30 წუთის განმავლობაში ნელი სირბილი საშუალებას expend დაახლოებით 350 კალორია. და ეს არის დაახლოებით 20% მისი ყოველდღიური ღირებულება.
როგორც გულ ჯდება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს, რომელიც თქვენი საშუალო გულის შეფასება დაახლოებით 130 წუთში, ან უფრო მაღალი. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული, გულ, ცურვა, ველოსიპედები, ფეხბურთის თამაში, sex. როგორიც არ უნდა იყოს.
ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი – სიხშირის გულ სასწავლო. ეს არის უკეთესი უნდა შეიმუშაოს 3 დღე ზედიზედ 30 წუთის განმავლობაში, ვიდრე ერთ დღეს, 1.30. იდეალურ შემთხვევაში თქვენ უნდა აქვს 4 – 5 გულ კვირაში მინიმუმ 40 წუთი. საწყისი 40 წუთი, რათა 60. მაგრამ ამ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იყენებთ მესამე კომპონენტი.
კომპლექტი წვრთნები
ეს ეხება სასწავლო dumbbells, წვერა და სხვა წონით. ბევრი იკითხავთ: რატომ არიან ისინი საჭირო, თუ მიზანი არის ის, რომ წონაში. პასუხი არის მარტივი. ამ workouts მხოლოდ უნდა შეინარჩუნოს თქვენი კუნთების ჩაშლის.
ვეთანხმები, რომ ლამაზი ფიგურა აგებულია არა მარტო ნაკლებობა, მსუქანი, მაგრამ როდესაც არსებობს საკმარისი კუნთების. როდესაც თქვენ დაიწყოს წონაში – სხეულის დამწვრობის განურჩევლად და ცხიმის, კუნთების.
და წონის სასწავლო ვაიძულოთ თქვენი სხეულის შენარჩუნება კუნთების. ისინი ამბობენ, რომ მას: "Dude, თქვენ ხედავთ, რომ გარე გარემო აიძულებს თქვენ უნდა ვიმუშაოთ თქვენი კუნთები.
შეინახე! ასეთ პირობებში ისინი უფრო სასარგებლო, რომ თქვენ".
წვრთნები სახლში for წონა დაკარგვა ქალებისათვის:
და მამაკაცებისათვის:
4. სპორტული კვების
ეს საქონელი არ არის აუცილებელი, წონის დაკარგვა. მაგრამ სპორტული კვების შეიძლება ხელი შეუწყოს და ოდნავ დააჩქარებს ამ პროცესს. ეს მოიცავს ყოვლისმომცველი fat burners, L-carnitine, ცილები და ამინომჟავები. დღევანდელ ფასები სპორტული კვების თქვენ გაქვთ თვეში უნდა დახარჯოს დაახლოებით 3000 – 6000 რუბლი. უფრო დეტალურად აქ რა სახის სპორტული კვების არის იდეალური წონის დაკარგვა.
კიდევ ერთხელ, ეს კომპონენტი წონა დაკარგვა არის აუცილებელი. მაგრამ, სათანადო გამოყენება, ეს დიდი დახმარება, ვინც დაკარგვის წონა ძალიან რთულია.
მოსაზრება
1. როგორც ხედავთ, პროცესი დაკარგვის წონა ეფუძნება არა მხოლოდ იგივე დიეტა. უფრო ზუსტად, ეს შეიძლება მხოლოდ აშენდება დიეტა. და თქვენ რეალურად წონაში, თუმცა არა როგორც ეფექტურად. მაგრამ, პირველ რიგში, ასეთ შემთხვევაში დიეტა უნდა იყოს უფრო მყარი. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ჯოხი ამ დიეტის მთელი ჩემი ცხოვრება. და მეორეც, ერთად მსუქანი მიდიან და თქვენი კუნთები. კუნთების კი დატოვოს დასაწყისში.
2. პირადად, მე გთავაზობთ ყველა 4 კომპონენტები უნდა შესრულდეს ერთდროულად. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან სუსტი ფიზიკური მომზადება, პირველი თვე შეიძლება იყოს შეზღუდული ზოგიერთი კომპლექტი წვრთნები გარეშე გულ.
3. ოპტიმალური შეფასება წონის დაკარგვა 4-5 კგ ერთ თვეში. თუ თქვენ აპირებთ, რომ წონაში უფრო სწრაფად, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაკარგავთ ერთად მსუქანი და კუნთების ძალიან.
4. თუ თქვენ იყენებთ როგორც გულ და წვრთნები, იდეაში, უნდა იყოს დაახლოებით 5 workouts კვირაში. 2 – 3 გულ და 2 – 3 workouts წვერა და dumbbells.
როგორ ჭამა რომ წონაში
არა მარტო ჩვენს ქვეყანაში, არამედ მთელ მსოფლიოში უამრავი ადამიანი განიცდის სიმსუქნე. მაშინაც კი, თუ წონის ჯვრები მეტი hundredweight, ბევრი მომრგვალებული მუცელი და სურვილი დავაღწიოთ მას. მაგრამ ასე არ არის მარტივი.
ჭარბი წონა გროვდება, ბევრი მიზეზის გამო: სხვადასხვა მემკვიდრეობითი დაავადებები, დიეტა, ცხოვრების წესი, მახასიათებლები და შეღავათებით დიეტა, თანხის საკვები შეიწოვება, სიმრავლის მიღება და ასე შემდეგ. ვეთანხმები, თუ თქვენ მოგზაურობისას და დღითი დღე გავიდა, რამდენიმე ათეული კილომეტრია, ძლივს გამოჩნდა roundness მუცლის არეში.
თუ მიზეზი ის არის, ავადმყოფობის, მაშინ არ გარეშე რჩევა ექიმს. რეგისტრაციის პროფესიული დახმარება არ არის ცოტა, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. მაგრამ თუ ზედმეტი წონა მოვიდა მჯდომარე სამუშაო, და მიყვარს ტყუილი დივანი, ყოველდღიური მოხმარების ბურგერები და პროდუქციის BP, მხოლოდ მაშინ, თქვენ გადაწყვიტეთ წონაში ან გააგრძელოს წონაში.
ზომები
როგორც overweight არ არის სერიოზული პრობლემა, რამდენიმე დამატებითი ფუნტი მოქმედებს ჯანმრთელობაზე და შესრულება. ამიტომ გაშვება არ ღირს. მინიმუმ ზოგჯერ დატვირთვა თავს ფიზიკურად: სავარჯიშო დილით, აწარმოებს რამდენიმე კვირაში, გამოიყენოთ კიბეები ნაცვლად, ლიფტი. ყველა ეს ქმედებები დაწყებითი და არ საჭიროებს დიდი ძალისხმევა და შედეგი შეიძლება სიურპრიზი.
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ წონაში, შემდეგ წავიკითხე ინფორმაცია. არ დაუყოვნებლივ გამოიქცევიან პირველი ხელმისაწვდომი დიეტა ან დაიცვას რეკომენდაციები მეგობარს, იქ დღეში ერთხელ და სასმელი კოვზი წყალი. არ წავიდეთ, რათა უკიდურესი, სათადარიგო თავს.
აუცილებელია კონსულტაციები nutritionist ან ენდოკრინოლოგი, რომელიც შეაფასებს მდგომარეობას, განსაზღვრავს ფაქტორი, ზედმეტი წონა, მისცეს რჩევა, დაბალანსებული დიეტა და როგორ უნდა გაუმჯობესდეს რეჟიმში მუშაობა და დასვენება, ვურჩევ სწორი დიეტა. მკვეთრი ცვლილებები ცხოვრების წესი არ უნდა გავაკეთოთ, რომ არ ვნებს ჯანმრთელობას. ორგანოს, პირიქით, დაგროვება, კიდევ უფრო მსუქანი და თქვენ წართმევას ცუდ ხასიათზე.
გადაწყვეტილება, რათა თქვენს ცხოვრებაში ცოტა სპორტი მისასალმებელია. მაგრამ არ ბოროტად. არ არის საჭირო, ყოველდღე უნდა აწარმოებს გარშემო სახლი საათით. პირველი, სხეულის არ არის მზად ასეთი მოულოდნელი დაძაბვას. მეორეც, თქვენ, რომლებიც უკვე რამდენიმე დღის განმავლობაში, უარი თქვას იდეა, რომ წონაში და დავუბრუნდეთ ნამცხვარი და ტორტი.
რაც ყველაზე მთავარია, თანდათან შეცვალოს თქვენი რეჟიმი. თავი შეიკავონ ცხიმოვანი საკვები და მიიღოს მცირე დადის დილით, გაართულებს თქვენს რეჟიმი და დაიწყოს გასაშვებად, გარდამტეხ შესაბამისი დიეტა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ამ დროს წონა დაკარგვა არ არის მხოლოდ ფორმა სწორი რეჟიმი დღეს, მაგრამ ჭამა გონივრულად. რა მივმართოთ და რა რაოდენობით არის ორგანო, დამოკიდებულია წარმატება შემდგომი პროგრამების მოშორება ჭარბი ფუნტი.
მნიშვნელოვანია, რომ გადაწყვიტოს ორი პრობლემა:
- უნდა დადგინდეს, თუ რამდენი ფუნტი თქვენ აპირებთ უნდა დაკარგოს, გავლის შემდეგ დაბრკოლება სახით სპეციალური დიეტა.
- ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ კომპლექტი პროდუქტები და მათი რაოდენობა, ხარჯავს კალორიებს.
მიიღეთ დღიური, დაწერეთ თქვენი ყველა საჭმლის და სრული სადილების, საუზმეს და ვახშამს. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ რაოდენობის კალორიებს მოხმარებული გასული დღე.
შემდეგი ნაბიჯი – აღმოფხვრას თქვენი დიეტა საკვები, რომელიც ხელს უშლის ამ მიზნის მისაღწევად:
- Pies და pastries.
- შებოლილი საკვები.
- ცხიმოვანი ხორცი და თევზეული, მწნილი.
- კარტოფილი.
- Cookies, ნამცხვრები და მოსწონს.
- კამფეტები და ტკბილეული, ტორტები და ნამცხვრები (ისევე, როგორც მინიმუმ, დროს).
სია საკმაოდ გრძელია, მაგრამ ამ ძირითადი პროდუქტები. რა უნდა ჭამა, რათა არა მხოლოდ შიმშილით, არამედ უნდა საფონდო up on ენერგია მთელი დღის განმავლობაში?
- სხვადასხვა წვნიანი — ისინი ჯანმრთელი და nutritious.
- ხორცი — lean (ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი, ფრინველი) და თევზი (ვირთევზა, ქორჭილა, walleye, Pollock) არ არის აკრძალული. მათი რაოდენობა უნდა იყოს შეზღუდული. და არ გამოიყენოთ შემწვარი.
- კვერცხი.
- ბოსტნეული და ხილი. მათ ბევრი ვიტამინები.
- ჩაი, ყავა.
- რძის პროდუქტები.
- მაკარონი და ბურღულეული.
- პურის ქატო საწყისი ფქვილი.
- მცენარეული ზეთი.
მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი საკვები შეიძლება eaten ნებისმიერი რაოდენობით, ჭამა დღის განმავლობაში. ეს დიეტა არის ჭამა იმდენი საკვები რაც აუცილებელია ცხოვრებაში.
დეტალური menu ერთი კვირის განმავლობაში
დღეს თქვენ უნდა დაახლოებით 2500 კალორია. ერთად სამჯერადი კვება, გავრცელება მათ შემდეგი რედაქციით:
- საუზმე – 35%
- სადილი – 40%
- ვახშამი – 25%
შექმნა მენიუ კვირაში. შემოქმედებითი, დივერსიფიკაცია დიეტა, ასე რომ, ეს იყო სრული. გთავაზობთ სხვადასხვა ვარიანტი ჭამა, და თქვენ ნახავთ, შესაფერისი თავს.
საუზმე
- შვრიის წყალი (თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი და ქიშმიში), ჭიქა რძე, ორი კვერცხი.
- კარტოფილის პიურე, მოხარშული თევზი, ერთი ჭიქა რძე.
- Muesli რძე (ან მარცვლეული), ერთი კვერცხი, წვენი.
მეორე საუზმე
- ბანანის, ფორთოხლის და იოგურტი.
- უცხიმო ხაჭო, არაჟანი, Apple.
- ერთი ჭიქა რძე და ბლინები ხაჭოთი.
სადილი
- წვნიანი, ფაფა სოკოთი, გოგრის სალათი პომიდვრით და წვენი.
- ყური, slicing ხორცი, ბოსტნეული, ერთი ჭიქა წვენი.
- ბორში, წიწიბურას ფაფა, მაკარონი, კაკაო.
დღის მეორე ნახევარში თეა
- ხილის იოგურტი.
- ბოსტნეულის სალათი არაჟნით და წვენი.
- ყველის სენდვიჩი, ჭიქა რძე.
ვახშამი
- სალათი, მოხარშული ქათმის ხორცი, მწვანე ჩაი.
- თევზის კატლეტი, ბერძნული სალათი, ერთი ჭიქა რძე.
- ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი.
ეს არის ერთადერთი ნიმუში, მენიუ, ნომერი და კერძების კომპლექტი პროდუქცია. ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ ერთფეროვნება. თქვენ უნდა ისარგებლოს კვება და სრულ ნუტრიენტები.