მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველს. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ, არის სერიოზული პრობლემა, რომელიც აქტუალურია როგორც ქალისა და მამაკაცის, კერძოდ, იმის შესახებ overweight და სწრაფი გზა საქმე იგი. მსუქანი არა მხოლოდ გაფუჭდა ფიგურა, ის გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე, გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების, იწვევს ნაადრევ დაბერებას, ჰორმონალური დარღვევა და სხვა შეუქცევადი მოვლენების. რათა სხეულის იმისათვის, რომ დაეხმაროს კომპლექტი ვარჯიშები წონის დაკარგვა. მნიშვნელოვანია, რომ გავიგოთ, თუ როგორ უნდა სწორად მატარებელი მისაღწევად სწრაფი შედეგი და გამკაცრება მთელი სხეული.
მოსამზადებელი ეტაპი
ადრე იწყებს დარბაზი და ასრულებენ ყოველდღიური ფიზიკური ვარჯიში, ეს არის აუცილებელი, რომ გავიგოთ თავისებურებები პროცესი დაკარგვის წონა. წარმატების საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, ჰარმონიული კომბინაცია დიეტა ცხიმის წვა და განხორციელება.
რა იქნებოდა ეს ჭამა რომ წონაში
მნიშვნელოვანია, რომ ვისწავლოთ, ჭამა უფლება, იმიტომ, რომ არავინ workout არ დაგეხმარებათ წონაში, თუ გაგრძელდება ჭამა მაღალკალორიული საკვები. მენიუ გოგონები და ბიჭები, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სხეულის slim fit და, უნდა ემყარებოდეს მოხმარების ცილის. ძირითადი წყარო ცილის არის მჭლე ხორცი, ფრინველის (ქათამი და ინდაური), რძის პროდუქტები, კვერცხი და ა.შ.
დააკავშიროთ ცილის საჭირო ბოჭკოვანი შეიცავს ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, მაკარონი durum). ოპტიმალური თანაფარდობა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები წონის დაკარგვა არის 50/15/35. წინაპირობა იმ ცდილობს წონაში მეტი ვადით 30 დღე არის გამორიცხული დიეტა:
- ტკბილეული;
- საცხობი და პურ-პროდუქტები;
- გამაგრილებელი სასმელები, წვენი და ალკოჰოლის;
- ნახევრად მზა პროდუქცია;
- სწრაფი საკვები;
- მაიონეზი.
მნიშვნელოვანია, რომ განიხილოს სამზარეულო მეთოდები. შემწვარი საკვები ითვლება მავნე. თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე საზ პან, გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი, მაგრამ ის არის უკეთესი, რომ უპირატესობას ანიჭებს ისეთ თერმული მეთოდები გადამამუშავებელი, როგორიცაა ორთქლზე, საცხობი, stewing, მდუღარე. ვისწავლოთ ითვლიან კალორიებს. თქვენ უნდა მოიხმარენ ნაკლები კალორია, ვიდრე სხეულის ხარჯავს. საკმარისი სტანდარტული ყოველ დღე არის მოცულობა 1200-1500 კკალ. მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა fractional, მაგრამ მცირე ნაწილი. არ დაუშვებს გრძნობების შიმშილი, ასე რომ თქვენ გაიზრდება რისკი მარცხი.
მოშორება დამატებითი ფუნტი, drooping და მუცლის მხარეს მოკლევადიანი, აუცილებელია შენარჩუნება, ორგანიზმის წყლის ბალანსი. ყოველდღიური შეფასება სითხის არის 2 ლიტრი. სასმელი სუფთა წყალი გაზის გარეშე, მწვანე ჩაი, ბალახის ჩაი. ეხლა ყავა, კაკაო და სხვა კალორიების სასმელების უნდა იყოს მიტოვებული.
საიდუმლოებას წარმატებული სასწავლო
ახალბედა, რომელიც გამოყენებული უნდა იჯდეს სახლში და არ bun ადრე უნდა ვისწავლოთ ტექნიკის ასრულებენ სავარჯიშოებს, აუცილებელია ჩავუღრმავდებით სპეციფიკა სასწავლო. წესები ახორციელებს სასწავლო დამწყებთათვის, ბინაზე ან სპორტული დარბაზი საკმაოდ მარტივია:
- სანამ რაიმე სასწავლო აუცილებლად შესრულდება თბილი-up და შემდეგ hitch (გაჭიმვა). აუცილებელია თბილი, კუნთების და სახსრების, რათა თავიდან აიცილოს რისკი დაზიანება და დაზიანება.
- წონა დაკარგვა და calorie იწვის უნდა იყოს, რომ აქცენტი გულ დატვირთვა. გაშვებული, საცურაო, და Cycling, jumping თოკზე, აქტიური ფიტნესი და აერობიკა – ყველა სახის გულ workouts. ეს დატვირთვა იწყება პროცესი იწვის ცხიმი, ვითარდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა. გულ – დიდი workout.
- ამოიღონ მსუქანი – არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. აქვს, ელასტიური სხეული, აუცილებელია ავაშენოთ muscle და ტუმბო. ეს მოითხოვს ძალა სასწავლო წონით – dumbbells, წონით, წვერა. ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 3-4 კომპლექტი 5-7 reps.
- გაზრდის დატვირთვა უნდა იყოს თანდათანობითი. აირჩიეთ თქვენთვის კომფორტული რიტმი მუშაობა. დაიწყოს მინიმალური იტვირთება, ნუ ვისწავლოთ ტექნიკა, და მხოლოდ ამის შემდეგ გაართულებს განხორციელება.
- აუცილებელია მატარებელი კომფორტული ტანსაცმელი და რიტმული მუსიკა. ყველა მოძრაობები უნდა იყოს უფასო, ასე რომ ტანსაცმელი არ უნდა შეუშალოს. და მხიარულ მუსიკა ამაღლება ალკოჰოლური სასმელების დროს კლასი.
- დაიწყეთ დღე დილის ვარჯიშები. ეს ხელს შეუწყობს პასუხისმგებელი სხეულის ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, "Wake up" საკნები.
- სწორად სუნთქვა. მიუხედავად იმისა, რომ სწავლება ხშირად უნდა ვსუნთქავ. ძალისხმევა ყოველთვის კეთდება ამოისუნთქეთ.
გააკეთეთ მაგიდა გრაფიკის კლასები. არ არის საჭირო, რომ პრაქტიკის ყოველი დღე. მოდით, თქვენი კუნთების დასვენების და აღდგენის დროს კუნთების ქსოვილი. სრულყოფილი გადაწყვეტა – ვარჯიშის მეშვეობით დღე. მნიშვნელოვანია, არ უნდა დააყენოთ საკუთარ თავს მიუწვდომელი მიზნები, მაგალითად, წონაში კვირაში. მოშორების ჭარბი წონის ხანგრძლივი პროცესია და მოითხოვს მაქსიმალურ ვალდებულება. გაითვალისწინეთ, რომ შედეგი შეიძლება იყოს, სულ მცირე, ერთი თვის სასწავლო.
რეჟიმი კლასი
სასწავლო შეიძლება იყოს მიზანმიმართული, ანუ მიზნად ისახავს კორექტირება პრობლემა სფეროებში — წელის, ფეხები, მღვდლები, და აღმდგენი. გაკვეთილები იქნება მაქსიმალურად ეფექტური თუ თქვენ განსაზღვრავს, თუ რომელ სფეროებში უნდა გაძლიერდეს და განახლებული. კონტროლის შედეგები, ფოტო, სანამ დაიწყება სწავლება და ვიმეორებ მათ ყოველ თვე. სურათები ეს არის ადვილი აკონტროლოთ ცვლილებები, რომ მოხდეს ფიგურა. ჩვენ გთავაზობთ წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. აირჩიეთ შესაბამისი ვარიანტი და შეიქმნას ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა.
Hips და დუნდულოებსა
ფართი მღვდლები არის ყველაზე გოგონები ყველაზე პრობლემატურია. ცხიმები, როგორც luck იქნებოდა ეს, დაგროვება, ეს ქვემოთ ქამარი. ეს არის იმის გამო, რომ ქალთა ფიზიოლოგია. სხეულის გოგონები არიან "დაპროგრამებული" დეპოზიტების ცხიმის მუცლის არეში, thighs და დუნდულოებსა იმიტომ, რომ ეს ქმნის ხელსაყრელ პირობებს რეალიზაციის რეპროდუქციული ფუნქციები. მისაღწევად შემცირება მოცულობა ქვედა ეფექტურად დაეხმაროს:
- Mahi. შეასრულოს სავარჯიშო იდგა ან ცრუობს ქვემოთ. თავდაყირა პოზიცია, თქვენ უნდა გამართავს ხელში მხარდაჭერა. პირველი, მარჯვენა ფეხით ონკანები უკან, მაშინ მარცხენა. თუ თქვენ მუშაობთ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, უნდა მოტყუება მხარეს და ლიფტით ფეხი. ვარჯიში მოგიწევთ 20-ჯერ თითოეული ფეხი.
- თავდასხმები. Stand up სწორი, dumbbells მხრივ, წინ გადადგმული ნაბიჯია და, ამავე დროს, აკეთებს იჯდეს-UPS. როგორც კი ბარძაყის იქნება პარალელურად სართული, უკან ანუ. ნუ 2-3 კომპლექტი 10-ჯერ.
- Squats. სავარჯიშო აქვს ბევრი ვარიაციები. დამწყებთათვის, ოსტატი ტრადიციული ტექნიკით. გახდი პირდაპირ, მანძილი ფეხზე 40-50 სმ, ხელში დაკეცილი ციხე. დაიწყოს squat, რათა თავიდან ყოფილიყო აცილებული მენჯის უკან, უკან, შენარჩუნება სწორი ხაზი. ღრმა squat არ არის საჭირო, რათა შეწყდეს და დაიწყოს მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, როდესაც ბარძაყის იქნება პარალელურად სართული ზედაპირზე.
უკან
ჩვენი ფიგურა არის დამოკიდებული პოზა. აქვს სრული და ადამიანი 40 წლის შემდეგ, ხერხემლის აქვს სერიოზული ტვირთი, და კუნთები არ შეუძლია შეინარჩუნოს ეს ზეწოლის ქვეშ. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გააძლიეროს კუნთების უკან. ამისათვის, შეავსოთ შემდეგი ვარჯიშები:
- წისქვილზე. გახდეს სწორი, ფეხები განთავსებული უფრო ფართო, ვიდრე მხრის ხაზი, ხელებით გამოყვანილი, რომ მხარეებს. თქვენ უნდა წარმართონ წინ, უკან ჩვეულებრივი, და შეასრულოს Mahi ხელში, მონაცვლეობით ეხება. ოპტიმალური თანხა – 20 გამეორებას.
- თითქმის somersaults. Lie თქვენს უკან, ფეხები შეკუმშული კუჭის და მათ ხელები, თავი დახრილი ნაბიჯია. გამოვყოთ ეს პოზიცია, ჩვენ ვიწყებთ, რათა გააფართოვოს წინ და უკან. ნუ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებას.
- კალათაში. Lie კუჭის, ფეხები მოხრილი დროს მუხლებზე, ხელში გამართავს ტერფის. On inhale მოხსნას მკერდზე და hips საწყისი სართული, დააფიქსიროს პოზიცია და დაისვენოთ. გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.
- გველი. Lie თქვენს კუჭის, ფეხები ერთად გადაჭიმული, აქცენტი წინდები. გამოყოს ხელები უკან, დააკავშირებს მათ ციხე და დააყენებს მკერდზე, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, მზერა მიმართული ჭერი. შეასრულოს სავარჯიშო 10-ჯერ.
შემდეგი მარტივი მოძრაობები, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მდგომარეობა, უკან, სწორი პოზა, რომ თავიდან ავიცილოთ განვითარების ოსტეოპოროზის და ოსტეოქონდროზის. მარტივი და მოსახერხებელი ვარიანტია უკან სწავლება სასწავლო ბურთი. ასრულებენ წვრთნები ბურთი შეიძლება ასევე აძლიერებს ზურგის კუნთებს და სხვა ჯგუფების კუნთების.
დააჭირეთ
ეს წვრთნები შეიძლება იყოს ჩართული ყოვლისმომცველი სასწავლო ან პერსპექტივაში ცალკე დილით და საღამოს.
- Strap. მიმოხილვა მიუთითებს იმაზე, რომ ეს არის ერთ ერთი საუკეთესო სტატიკური ვარჯიშები იმისათვის, რომ ამაღლება ზოგადი კუნთების ტონი. აუცილებელია, მიიღოს პოზიცია push-up პოზიცია, მაშინ წარმართონ თქვენი იარაღი და დაეყრდნოთ მხარის ზემოთ დაიკავეს. მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და დღემდე მყარი ხაზი. დავდგეთ ამ თანამდებობაზე 4-ჯერ 1 წუთი.
- უვლიან. იატაკზე დაწოლა, ფეხი მოხსნას hill და ჩაწერა. ხელები უკან თავის არეში. სუნთქვა, როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ ამაღლება სხეულის ზედა და გააფართოვოთ თქვენი გულმკერდის მუხლებზე. შეასრულოს 3-4 კომპლექტი 10-12 reps. უვლიან არსებობს პირდაპირი, ირიბი, საპირისპირო.
- მაკრატელი. ტყუილი სართული, ლიფტით, თქვენი ფეხები up at 30 გრადუსიანი კუთხე და აწარმოებს გადაკვეთა, თქვენში მოძრაობა მაკრატელი. ნახევარი წუთი მარცხენა ფეხი მეტი უფლება, მეორე ნახევარი წუთი პირიქით.
იარაღის და მხრებზე
50 წლის შემდეგ, ისევე, როგორც მოულოდნელი წონის დაკარგვა, კანის ხელში და წინამხარი მძიმედ droops. რათა კუნთების ელასტიურობას და ტონი, შეასრულოს შემდეგი ვარჯიშები:
- Push-UPS. Lie თქვენს კუჭის, ფოკუსირება პალმებით და წინდები. Bend საპირისპირო მუხლები 20-ჯერ. თუ პირველად მიიღეთ ნაკლები, არ ინერვიულოთ. ყოველ დროს, თქვენ მიიღებთ უფრო დიდი და უკეთესი.
- მეცხოველეობა ხელში მხარეს. სწავლება ხორციელდება dumbbells. გახდი პირდაპირ, ყოველ მხრივ dumbbell. მიიღოს სუნთქვა და დარგეს ხელში მხარეს ისე, რომ ისინი პარალელურად სართული. მიზანი შეასრულოს 30 reps 2-3 კომპლექტი.
- Pull-UPS. მოძრაობა ხორციელდება გავიდა. თქვენ უნდა დაიბრუნოს ჰორიზონტალური ძელი ისე, რომ მანძილი პალმები იყო 25-30 სმ ძალის ხელში უნდა გაიყვანოს სხეულის ასე chin იყო ზემოთ გავიდა. მინიმალური რაოდენობა გამეორებას 10-ჯერ.
ეს არის მნიშვნელოვანი, რომ გავიგოთ, როგორც ეს ხდება ეფექტური სწავლება. კარგი ვარიანტი, – არა უმეტეს ერთ საათში, მაგრამ 30 წუთი არ არის საკმარისი. დაწყებამდე რა თქმა უნდა, წონის დაკარგვა უნდა კონსულტაციები ექიმს და პროფესიონალი ტრენერი. ისინი დაგეხმარებათ აირჩიოს ეფექტური და უსაფრთხო სასწავლო პროგრამა.
წონა დაკარგვა მოითხოვს კონცენტრაციას და პასუხისმგებელი მიდგომა. მნიშვნელოვანია, რომ აქვს ძლიერი სტიმული, რომ არ დატოვა workout, ჭამა უფლება და ვარდნა ცუდი ჩვევები. შემდეგი ძირითადი წესები სასწავლო სახლში ან დარბაზი, თქვენ შეძლებთ, რათა თავი დაეღწია დამატებითი ფუნტი, რომ მიიღოთ თხელი ფიგურა და თავდაჯერებულობა. წარმატებებს გისურვებთ!