რასაც ახალგაზრდა ქალბატონები არ მიმართავენ ლამაზი ფორმებისთვის ბრძოლაში. ყველაზე ხშირად, თუ გსურთ რამდენიმე ფუნტის დაკლება, გონზე მოდის დიეტა. კარგი შედეგების მიღწევის შემდეგ, ბევრი ქალი უბრუნდება ნორმალურ დიეტას და შეშინებულია, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ გაარკვიოს ძველი ფიგურა სასწორზე.
ფაქტია, რომ სწორი თუ დიეტური კვება არ არის ყველაფერი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. აჩქარებაში და რაც მთავარია შედეგების კონსოლიდაციაში დაგეხმარებათ მუცლისა და გვერდების გასახდომი ეფექტური ვარჯიშები სახლში. თუ დილით ვარჯიში რაიმე მიზეზით თქვენთვის პრობლემატურია, მაშინ საღამოს ვარჯიში წონის დაკლებისთვისაც კარგი ვარიანტია. მთავარია დავიწყოთ და ვიფიქროთ შედეგზე. წაიკითხეთ სახლში ვარჯიშის უპირატესობებისა და წესების შესახებ ამ სტატიაში.
რატომ არის სასარგებლო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?
დამუხტვა ხელს უწყობს არა მხოლოდ დამატებითი სანტიმეტრის დნობას, არამედ აქვს სხვა მრავალი დადებითი ასპექტი.
როგორიცაა:
- რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ფიზიკური ძალისა და გამძლეობის განვითარებას;
- ატონიზირებს სხეულის ყველა კუნთს;
- უმჯობესდება მეტაბოლიზმი, რის გამოც წონაში კლება უფრო სწრაფად ხდება;
- გექნებათ ძალისა და ენერგიის მოზღვავება, გაგიადვილდებათ დილით გაღვიძება;
- ვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და გაძლევთ ამაღლებულ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში;
- გახდებით გამხდარი და მიმზიდველი, თავს უკეთ იგრძნობთ.
ძირითადი ვარჯიშები
იმისათვის, რომ დატენვა იყოს მომგებიანი და მხოლოდ კარგი შედეგი იყოს, მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან:
- ვარჯიში რეგულარულად უნდა გაკეთდეს. დაე, ეს იყოს თუნდაც მხოლოდ 10 წუთი, მაგრამ ყოველდღე და ამავე დროს უკეთესი.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივიდან, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და გაკვეთილის დრო.
- მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად დილით ვარჯიში საუზმის წინ ტარდება. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გაღვიძების შემდეგ ერთი ჭიქა წყლის დალევა.
- ყოველდღიური დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მოიცავს მონაცვლეობით ვარჯიშებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.
- თუ ვარჯიში კეთდება არა მხოლოდ კუნთების ტონისთვის, არამედ წონის დაკლებისთვის, მაშინ უნდა შედგეს და გამოითვალოს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 30 წუთი, რადგან ცხიმის რეზერვები იწყება მხოლოდ ვარჯიშის 20 წუთის შემდეგ.
- ვარჯიშებს შორის არ უნდა დაისვენოთ ხანგრძლივი პაუზები - ინტენსიური ტემპისთვის ერთი წუთი საკმარისია.
- მხიარული მუსიკა და სპეციალური აღჭურვილობა (თოკი, ფიტბოლი, ჰოოპ, ბურთი, ჰანტელები და ა. შ. ) თქვენს ვარჯიშს უფრო სახალისო და საინტერესო გახდის.
- წონის დაკლების მიზნით არ არის რეკომენდებული გაკვეთილის შემდეგ ერთი საათისა და 2 საათის განმავლობაში ჭამა.
- ყოველთვის დაიწყეთ მცირე დათბობით კუნთების გასათბობად და ვარჯიში სწორად დაასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშებით.
- თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები სახლში ასეთ კომპლექსში მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს დილით:
- გააკეთეთ დათბობა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი კუნთების გათბობას. გააკეთეთ მოხრილები და წრიული მოძრაობები კისრით, შემოატრიალეთ მენჯი, დახარეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ, გადაატრიალეთ ფეხები და ხელები და გადახტეთ. როგორც გახურება, სირბილი შესანიშნავია, მაგალითად, პარკში ან სარბენ ბილიკზე.
- დაამუშავეთ ხელის კუნთები. ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ან შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები ჰანტელებით. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ისინი სხეულის პერპენდიკულურად, გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
- დაამუშავეთ ფეხის კუნთები. უმარტივესი რამ არის ჩაჯდომა, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად. შეინახეთ მუხლები ფეხების დონეზე. არ იჩქაროთ ჩაჯდომისას, ვარჯიშის ნელა შესრულებისას თეძოებისა და დუნდულების კუნთები კარგად დაიჭიმება.
ახლა კი გავაანალიზებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შევიდეს დილის ვარჯიშის რუტინაში წონის დაკლებისთვის.
მუცლის კუნთებისთვის
იმისათვის, რომ მუცელი წონაში დაიკლოს და იყოს ელასტიური, ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები დამუშავეთ:
- იარეთ ადგილზე მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში, ხოლო მუხლები მაღლა ასწიეთ, ხელები თეძოებთან, შეეცადეთ მუხლებით ხელისგულებს მიხვიდეთ.
- პირდაპირ დგომით, ერთი ფეხი გადააგდეთ წინ, შემდეგ უნდა დაჯდეთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 20 ჯერ მაინც.
- დადექით ფეხზე ქუსლებით და დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და აწიეთ რაც შეიძლება ნელა, თითქოს მუცელს აწებებდით. შეასრულეთ მინიმუმ 10-15 გამეორება. ნუ ჩქარობ!
- დაწექით ზურგზე და ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ და ისევ გაიმეორეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ასევე მშვენივრად მუშაობს სხვადასხვა სახის გრეხილის პრესა.
მკლავების, კისრის, ზურგის კუნთებისთვის
დადექით კედელთან, დაეყრდნოთ სასის და მხრის პირებს, ასწიეთ ხელები მაღლა და ნელა გაშალეთ ისინი გვერდებზე. საწყისი პოზიცია იგივეა. აიღეთ ერთი ხელი ნელა გვერდზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ, ხოლო მეორე გვერდით აიღეთ და ასწიეთ ზემოთ. პოზიცია იგივეა. ხელები დაბლა აქვს. ნელა ასწიეთ ორივე ხელი ზევით, ზურგის დაძაბვის გარეშე.
დაჯექი სკამზე სწორი ზურგით. თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ, შეკუმშეთ კისრის კუნთები და გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში. ხელები მაგიდაზე დაიდეთ იდაყვებით მოხრილი. მოათავსეთ ნიკაპი ხელის გულზე. ოდნავ დაჭერით ნიკაპი ქვემოთ, წინააღმდეგობის გაწევა ხელებით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ. შეასრულეთ თავის ნახევრად მობრუნება ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ნელა მიიწიეთ თავი მკერდზე, ასე მოკლედ. დამშვიდდი.
ფეხებისთვის და თეძოებისთვის
დატენვა წარმოუდგენელია ლანგრების გარეშე, რაც შესანიშნავად ამუშავებს ფეხის ყველა კუნთს. იფრინეთ წინ და უკან 3-4 კომპლექტი 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
- Plie squats დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები გამხდარი და მორგებული.
- მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში „ველოსიპედი" წვავს კალორიებს, ამკვრივებს ფეხების და მუცლის კუნთებს.
- გადაიხარე წინ, უკან და გვერდით. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ სკუტის გაკეთება სვინგამდე.
- გადახტეთ ზევით, გვერდებზე, ერთ და ორივე ფეხზე.
- Სახტუნაო თოკი.
- გაიქეცი.
დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ზედა ფეხი თქვენს წინ მდებარე მუხლის სახსარში. ნელა აწიეთ ქვედა ფეხი მაღლა და დადეთ ადგილზე. სხეულის ხაზი უნდა დარჩეს სწორი, უყურეთ ამას. გააკეთეთ 2-3 გამეორება თითოეული ფეხით 8-10 ჯერ.
დაწექით მარცხენა მხარეს და ხელი ჩადეთ თავის ქვეშ, აწიეთ გასწორებული ფეხი ნელა ზევით - 8-10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
საწყისი პოზიცია - წევხარ ზურგზე. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, ოდნავ მოხრილი მუხლებში. წინდები მიმართეთ თქვენსკენ. ჯერ ერთი ფეხი გვერდით აიღეთ, ნელა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 15-20 გამეორება.
გვერდებისთვის და დაჭერით
Fitball დაგეხმარებათ შეასრულოთ ვარჯიშები ლამაზი მუცლისთვის. მოდით დავიწყოთ. დაიჩოქეთ და მოათავსეთ ბურთი თქვენს მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მოხარეთ იგი მუხლის სახსარში. დაადეთ მარჯვენა ხელი ბურთზე და მარცხენა თავი უკან მოათავსეთ. ასე რომ, სხეული ოდნავ წინ დახარეთ და მარცხნივ. თეძოები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხით. 10-15 გამეორება.
ასეთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს მუცლის ირიბი კუნთების დამუშავებას. დაჯექით ბურთზე ზურგით სწორი, ფეხები გაშალეთ. გააბრტყელეთ ფიტბოლი დუნდულოებით სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სხეული უძრავია.
დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, დაადეთ ბურთის თავზე. გააბრტყელეთ ფიტბოლი სხვადასხვა მიმართულებით. თუ დავალება ძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ, მაშინ შეასრულეთ მისი რთული ვერსია - ჩასვით ბურთი მუხლებს შორის, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და შემდეგ მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.
სუნთქვის ვარჯიშები
იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად ეფექტური და ხელი შეუწყოს სხეულის მოცულობის შემცირებას, უნდა ასწავლოთ სწორად სუნთქვა.
აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო დამწყებთათვის:
- ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, დაითვალეთ 4-მდე, შეიკავეთ სუნთქვა და ნელა ამოისუნთქეთ მშვიდად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში ჩასმისას და ნელა ამოისუნთქეთ მოკუმული ტუჩებით. ამ დროს მონაცვლეობით დაძაბეთ და დაისვენეთ მუცლის კუნთები. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
- დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. მარცხენა ხელი დაიდეთ მკერდზე, ხოლო მარჯვენა ხელი მუცელზე. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ორივე ხელით ნაზი ზეწოლა. ჩასუნთქვისას, გააფართოვეთ გულმკერდი, ჩადეთ მუცელში და ხელისგულით დააჭირეთ ქვემოთ. ამოსუნთქვისას გაბერეთ მუცელი და ხელით მსუბუქად დააჭირეთ მკერდს.
- დაჯექი სკამზე, ზურგი სწორი და ფეხები იატაკზე დადე. ისუნთქეთ მუცლით, დაძაბეთ და დაისვენეთ მუცელი 8-40-ჯერ.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ მოიშოროთ ზედმეტი სანტიმეტრი პრობლემურ ადგილებში, არამედ აგავსოთ ენერგიით და შესანიშნავი განწყობით მთელი დღის განმავლობაში. თავს ენერგიულად და ენერგიულად იგრძნობთ, სახსრებისა და ზურგის პრობლემები გაქრება. ივარჯიშეთ რეგულარულად, იყავით ლამაზი და გამხდარი!