დაბალი ნახშირწყლების დიეტა- უბრალოდ ერთი-ორი თვის დიეტაა, ცხოვრების წესია. და მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს გარკვეული შეზღუდვები პროდუქტებზე (მაგალითად, აუცილებელია გამორიცხოთ სოდა, შაქარი, ცომეული), ეს არ არის ბევრად უფრო მკაცრი ვიდრე ჩვეულებრივი, მაგრამ ასე ბუნდოვანია სწორი კვების გაგებაში.
შემწვარი ხორცი, თევზი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები, კენკრა, ბოსტნეული და მწვანილის მრავალფეროვნება - და ამ მრავალფეროვნებით, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ წარმატებით დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები! ყველა გოგო არ ოცნებობს ამაზე?! მაგრამ, როგორც სხვაგან, აქაც არის ხარვეზები - სწორედ ამიტომ გირჩევთ, რომ დაბალნახშირწყლების დიეტაზე გადასვლამდე მიმართოთ ექიმს.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის არსი
ყველამ, ვინც ერთხელ მაინც სცადა წონის დაკლება, იცის, რომ წონის დასაკლებად, უარი უნდა თქვათ ტკბილ და სახამებლიან საკვებზე. მართალია, ყველაზე ხშირად დიეტადან გამორიცხულია ცხიმის შემცველი საკვები - კარაქი, ხორცი, ნაღები, მაიონეზი. შედეგად, გოგონები, საოცნებო ფიგურის მოპოვების მცდელობისას, მიირთმევენ სალათის ფოთლებსა და მწვანე ჩაის, რაც აუცილებლად იწვევს რღვევას და კიდევ უფრო მეტ წონას. წონის დაკლების ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია. წონის დასაკლებად საჭიროა ჭამა, უბრალოდ დიეტა უნდა განსხვავდებოდეს იმისგან, რასაც ადრე იცავდით.
მეტიც, ბევრ ქალს ავიწყდება, რომ ჯანსაღი ცხიმები საკვერცხეებში სასქესო ჰორმონების, თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების და D ვიტამინის წარმოქმნის საფუძველია, რომელიც რამდენიმე ათასი გენის გამოხატულებაზეა პასუხისმგებელი!
დიეტოლოგები მუდმივად სწავლობენ გარკვეული საკვების გავლენას ადამიანის ჯანმრთელობაზე. მათი მუშაობის შედეგია სხვადასხვა კვების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, სტაბილური ემოციური ფონის და იდეალური ფიზიკური ფორმის მიღწევას. 2000-იანი წლების შუა პერიოდში შვედმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ შაქრისა და სახამებლის ფართო და მასიური მოხმარება და არა ცხიმი, როგორც ადრე ითვლებოდა, ბევრად უფრო საზიანოა ფიგურისთვის. ამან გამოიწვია ნამდვილი რევოლუცია კვებაში.
ცხიმის შემცველ საკვებს სრულიად განსხვავებული ეფექტი აქვს: ორგანიზმს აძლევენ გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას, უზრუნველყოფენ ენერგიით, რაც საკმარისია საკმარისად ხანგრძლივი პერიოდისთვის. უბრალოდ შეადარეთ: როდესაც ნახშირწყლები იწვება ჩვენი სხეულის ღუმელში, წარმოების ქარხანა უჯრედებისა და ქსოვილების სახით იღებს 4 კილოკალორიაზე ცოტა მეტს, ხოლო ცხიმს ორჯერ მეტი მოაქვს - 9 პატარა კუდით.
ცოტა ხნის წინ, კიდევ ერთი მითი უარყვეს, რომ ტვინს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის გლუკოზა სჭირდება, რომელიც სავარაუდოდ მხოლოდ სუფთა შაქრისგან მიიღება. ფართომასშტაბიანი კვლევები ფიზიოლოგიისა და კვების მეცნიერების სფეროში საპირისპიროს გვთავაზობს: ხანდაზმული დემენცია უფრო ხშირად შეინიშნება ტკბილეულის მოყვარულებში და ისინი, ვინც ზომიერი რაოდენობით მოიხმარდნენ ნახშირწყლებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ინარჩუნებენ აზროვნების სიცხადეს დღის ბოლომდე.
მართლაც, ნერვული ქსოვილი იყენებს გლუკოზას, როგორც ენერგიის სუბსტრატს (ანუ შეშა, რომელსაც ის მიტოქონდრიულ ღუმელში აგზავნის) - ეს არის საყვარელი, მაგრამ შორს არის ერთადერთი გზა მისი სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველსაყოფად. გახანგრძლივებული შიმშილითა და საკვებთან ერთად ნახშირწყლების მიღების შემცირებით, ჩვენი ტვინი თავდაპირველად, რა თქმა უნდა, უხალისოდ, გადადის ბენზინიდან გაზზე - უფრო სწორად გლუკოზიდან კეტონურ სხეულებზე.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის ძალიან ადვილია ბევრი ქალისთვის, რადგან მას არ ახლავს შიმშილის შეტევები. კვების ამ სტილის მიმდევრები აღნიშნავენ, რომ დიდი რაოდენობით შაქრისა და სახამებლის შემცველი საკვების მიღების სურვილი არ აქვთ. ამასთან დაკავშირებით, არ არის საჭირო ნებადართული ნახშირწყლების რაოდენობის მკაფიოდ ნორმალიზება, თუმცა, დიეტოლოგები მაინც იძლევიან გარკვეულ რეკომენდაციებს - დღეში 20-დან 100 გ-მდე ნახშირწყლები. ბუნებრივია, მათი მიწოდების წყარო უნდა იყოს მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, მაგრამ არა რაფინირებული შაქარი და პრემიუმ ფქვილი (და კიდევ უფრო რაფინირებული).
თუმცა, მიღებული კალორიების მუდმივი დათვლა და ამის შედეგად დანაშაულის გრძნობა, თუ არ ჯდება დღიურ ნორმაში, მხოლოდ ემოციური ფონის განმუხტვას იწვევს - შემდეგ კი წონის დაკლება ფსიქოზს უკუაგდებს. დაამატეთ საკმარისი ფიზიკური აქტივობა და დარწმუნდით, რომ გაჯერება ავტომატურად არ უტოლდება ჭარბ კვებას, და მაშინ ნამდვილად არ დაგჭირდებათ ძალიან პირობითი კალორიების გამოთვლები თქვენს ტელეფონზე აპლიკაციებით.
- მიირთვით მხოლოდ ბუნებრივი ცხიმები, მკაცრად უარი თქვით სინთეზურ ცხიმებზე.
- მინიმუმამდე დაიცავით საკვების მომზადება.
- ჭამეთ სიამოვნებით, მიიღეთ ფიზიკური და ესთეტიკური სიამოვნება. დარჩით მარტო თქვენს თეფშთან - ტელეფონებმა, გაზეთებმა და ტელევიზორმა არ მოგაშოროთ ყურადღება საჭმელს: არ დაგავიწყდეთ, რომ საჭმლის მომნელებელი წვენები გამოიყოფა მანამ, სანამ საკვები პირის ღრუს გემოვნების კვირტებს შეეხება - ეს არის ეგრეთ წოდებული ცერებრალური ან რთული რეფლექსური სეკრეციის ფაზა. .
არ არსებობს სერიოზული უკუჩვენებები დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, მაგრამ ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს (როგორიცაა დაღლილი თირკმელზედა ჯირკვლის სინდრომი) ურჩევენ ექიმთან კონსულტაციას. ინსულინდამოკიდებულმა პაციენტებმა, გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე პაციენტებმა უნდა გაითვალისწინონ თავიანთი მდგომარეობის თავისებურებები და იხელმძღვანელონ დიეტოლოგების რეკომენდაციებით.
როგორ მუშაობს მიტოქონდრია სხეულში
როგორც ჩანს, რატომ უნდა ესმოდეს ადამიანს, მეცნიერებისგან შორს, ასეთი რთული საკითხი? თუმცა, უჯრედების ფუნქციონირების საფუძვლების გაგება შესაძლებელს გახდის უკეთ გავიგოთ, რა პროცესები მიმდინარეობს ჩვენი სხეულის სიღრმეში. ჩვენ მხოლოდ შევეხებით კეტონებისა და ინსულინის ეფექტს მიტოქონდრიულ აქტივობაზე, რათა დავანახოთ, თუ როგორ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ ჩვენი ჯანმრთელობა, მხოლოდ დიეტაში ცვლილებების შეტანით.
მიტოქონდრიის ფუნქცია- საკვებიდან ენერგიის მოპოვება, მისი კომბინაცია ჟანგბადთან და ადენოზინტრიფოსფორმჟავას (ATP) სინთეზი, რომელიც წარმოადგენს ცხოველურ უჯრედში ენერგიის ძირითად ერთეულს. მიტოქონდრია იმყოფება სხეულის ყველა უჯრედში, გარდა ერითროციტების - სისხლის წითელი უჯრედები იძულებულნი არიან თავი შეინარჩუნონ გლუკოზის ოდნავ განსხვავებული ტრანსფორმაციის პროცესებით.
ინსულინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამ პროცესში. მასზეა დამოკიდებული ზუსტად როგორ განკარგავს ორგანიზმი გამომუშავებულ ენერგიას: დახარჯავს მას მიმდინარე საჭიროებებისთვის თუ შეინახავს წვიმიან დღეს. ინსულინის ამაღლებული დონე იწვევს სინთეზის რეაქციებს - ცხიმის ჩათვლით. ეს არის ანაბოლიზმის ჰორმონი - ამიტომ მასზე ყველაფერი იზრდება: კუნთებიც (ცილების გაზრდილი წარმოების გამო) და კიბოს უჯრედები (სინამდვილეში სიმსივნე უკონტროლო გაყოფაზეა დაფუძნებული).
ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ინსულინი იწარმოება შეზღუდული რაოდენობით - მხოლოდ იმდენი, რომ დაფაროს ორგანიზმის საჭიროება. ეს იწყებს კეტოგენეზის პროცესს: ცხიმოვანი მჟავები გარდაიქმნება კეტონებად, რომლებიც ემსახურება როგორც საწვავს უჯრედებს - მათ შორის ტვინის ნეირონებს, როგორც ზემოთ აღინიშნა.
8 სახის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა
ძირითადი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
მოკლედ, შეიძლება ასე აღვწეროთ: ნახშირწყლები - ნაკლები, ცილა - მეტი (ჩვეულ დიეტასთან შედარებით). დიეტის საფუძველია ხორცი, თევზი, კვერცხი, მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, ბუნებრივი ცხიმები.
რაც შეეხება ნახშირწყლების რეკომენდებულ რაოდენობას, ეს დამოკიდებულია მიზანზე:
- წონის შესანარჩუნებლად ან ორგანიზმის ენერგიით მომარაგებისთვის ინტენსიური სპორტული აქტივობებისთვის - 100-150 გრამი. ნებადართულია ხილი და სახამებლის ბოსტნეული;
- ზომიერად შეამცირეთ წონა - 50-100 გრამი; აკრძალული კარტოფილი და ტკბილი ნახშირწყლების შემცველი ხილი (როგორიცაა ბანანი და მანგო)
- სწრაფად მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი - არაუმეტეს 50 გრამი. ბევრი ბოსტნეული, მაგრამ მინიმალური ხილი.
კეტოგენური დიეტა
თუ თქვენ შეამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას მინიმუმამდე, ინსულინის დონე მცირდება ბაზალამდე, რაც იწვევს კეტოზის დაწყებას, მდგომარეობა, როდესაც ცხიმოვანი მჟავები იშლება ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიის მისაღებად. ღვიძლში წარმოიქმნება კეტონის სხეულები, რომლებსაც თავად არ გააჩნიათ ენერგიის გამოსაყენებელი ფერმენტები - ფაქტობრივად, ეს არის ქარხანა, რომელიც აწარმოებს საქონელს ექსპორტისთვის. ეს მოლეკულები ემსახურება კუნთების, თირკმელებისა და ტვინის საწვავს.
კეტონური დიეტის დიეტა მოიცავს ცილებითა და ცხიმებით მდიდარ საკვებს, ხოლო ნახშირწყლების რაოდენობა შემოიფარგლება 20-50 (და ხშირად 5-10) გრამით დღეში.
დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი დიეტა (LCHF - დაბალი ნახშირწყლები, მაღალი ცხიმი). . .
კვების ეს სტილი განსხვავდება ჩვეულებრივი ვარიანტისგან დიეტაში მთლიანი საკვების ჩართვით ან იმ პროდუქტების ჩართვით, რომლებმაც გაიარეს მინიმალური მომზადება. ყველაზე გავრცელებულია სკანდინავიაში, სადაც ტრადიციულად პოპულარულია კვების და ზოგადად ცხოვრების მდგრადი გზები.
დაბალი ნახშირწყლების პალეო დიეტა
წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების ამ მეთოდის მიმდევრები თვლიან, რომ მხოლოდ იმ საკვების ჭამა შეიძლება, რომელიც ხელმისაწვდომი იყო ადამიანებისთვის მისი გამოჩენის გარიჟრაჟზე, პალეოლითის ეპოქაში. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ხილი, ბოსტნეული და ველური კენკრა, თხილი, თესლი და ფესვები. ერთი სიტყვით, ნებადართულია ის, რისი შეგროვება ან დაჭერა უძველეს ადამიანს საკუთარი ხელით შეეძლო. აკრძალულია ყველაფერი, რაც გაჩნდა სოფლის მეურნეობისა და კვების მრეწველობის განვითარების შედეგად: შაქარი, მარცვლეული, ძეხვეული და საკონდიტრო ნაწარმი, ნახევარფაბრიკატები. ასეთი დიეტის მთავარი იდეა არის დარწმუნება, რომ იმ დროისთვის, როდესაც ჰომო საპიენსი გამოჩნდა, ბუნებამ მოამზადა ყველაფერი, რაც მისი კარგი კვებისთვის იყო საჭირო.
ატკინსის დიეტა
წონის დაკარგვის ამ სისტემის პოპულარობა ბოლო ორმოცი წლის განმავლობაში არ შემცირებულა. ნებადართულია ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, სალათი და სხვა არასახამებლიანი ბოსტნეული, სოკო, რძის პროდუქტები, თხილი. ხილი უნდა შეიზღუდოს მათი მაღალი ფრუქტოზის შემცველობის გამო.
დიეტა ოთხი ეტაპისგან შედგება:
- ინდუქციის ფაზაში რეკომენდებულია 20 გ-ზე ნაკლები ნახშირწყლების მიღება ორი კვირის განმავლობაში. დიეტა შედგება ცილოვანი პროდუქტებისა და ბოსტნეულისგან, რომლებიც არ შეიცავს სახამებელს.
- წონის სტაბილური დაკლების ფაზაში ნახშირწყლების რაოდენობა ყოველკვირეულად იზრდება 5 გ-ით 3-5 კგ-ით სასურველ წონამდე, ეს ფაზა მთავრდება.
- სტაბილიზაციის ფაზაში ნახშირწყლებს ემატება კვირაში 10 გ.
- შენარჩუნების ფაზაში დასაშვებია რაციონში ჯანსაღი ნახშირწყლების ჩართვა. თუ წონა იწყებს ზრდას, მათი რაოდენობა კვლავ მცირდება.
ეკო-ატკინსი
მცენარეული კვების მიმდევრებისთვის შეიქმნა ატკინსის დიეტა. ვინაიდან ცხოველური პროდუქტები არ გამოიყენება როგორც ცილის წყარო, აუცილებელი ამინომჟავები მიიღება სოიოს, პარკოსნების, თხილისა და გლუტენისგან. ეს აუცილებლად ზრდის მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას კლასიკურ ატკინსის დიეტასთან შედარებით, მაგრამ ტრადიციული დიეტის ფონზე, ისინი ძალიან ცოტაა ვეგანურ მენიუში. გარდა ამისა, მარცვლეულის ხშირი გამოყენება უარყოფითად მოქმედებს ნაწლავის გამტარიანობაზე - ის იზრდება, რაც იწვევს ბაქტერიული უჯრედის კედლის ელემენტების სისტემურ მიმოქცევაში შესვლას და იმუნური სისტემის რეაქციების გააქტიურებას.
ნულოვანი ნახშირწყლების დიეტა
რამდენიმე გადაწყვეტს მთლიანად გამორიცხოს ნახშირწყლების გამოყენება, რათა დაიწყოს აქტიური წონის დაკლების პროცესი. თუმცა, არიან ადამიანები, რომლებიც თავიანთ რაციონში ექსკლუზიურად აერთიანებენ ცხოველურ პროდუქტებს. მათ მენიუში შედის ხორცის, თევზის, კვერცხისა და ცხოველური ცხიმების კერძები. ისინი არ ჭამენ ბოსტნეულს, ხილს და კიდევ უფრო მეტ მარცვლეულს. რამდენად უსაფრთხოა კვების ეს სტილი, ზუსტად არ არის ცნობილი, რადგან შესაბამისი სამეცნიერო კვლევა ჯერ არ ჩატარებულა.
რა თქმა უნდა, ბოჭკოს სრული არარსებობა (ერთგვარი ცოცხი, რომელიც ასუფთავებს ნაწლავებს და ასევე ასტიმულირებს მის მოძრაობას) უარყოფითად იმოქმედებს სხეულზე. შედეგად გამოწვეული ყაბზობა და განავლის პრობლემები ქმნის დახურულ მანკიერ წრეს, რაც თავის მხრივ იწვევს ბაქტერიების გადაჭარბებულ ზრდას და, შედეგად, ნაწლავშიდა წნევის მატებას. ეს უკანასკნელი უარყოფითად იმოქმედებს პანკრეასის წვენისა და ნაღვლის გამოყოფის მექანიზმებზე.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ეფუძნება ტრადიციულ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას თევზის, ზღვის პროდუქტების, ზეთისხილის, ბოსტნეულის, ყველისა და მტკიცე ხორბლის მაკარონის სახით. იგი განსხვავდება კლასიკური დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან წითელი ხორცისა და ცხოველური ცხიმების შემცირებული შემცველობით და დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, კერძოდ ზეითუნის ზეთით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ცხოვრების წესი ეხმარება ხმელთაშუაზღვისპირელებს ნაკლებად განიცდიან სიმსუქნეს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და II ტიპის დიაბეტის.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის სარგებელი წონის დაკლებისთვის
კვლევამ დაადასტურა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის. ამავდროულად, ადამიანები არ გრძნობენ შიმშილს, არ განიცდიან მუდმივ ლტოლვას აკრძალული პროდუქტების მიმართ. ეს გამოწვეულია ცილების დაშლის სპეციფიკით და ცხიმების საკმარისი კალორიული შემცველობით.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი მუცელში, შინაგანი ორგანოების ირგვლივ არსებული ვისცერული მარაგების ჩათვლით. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკს.
დაბალი ნახშირბადის დიეტის სარგებელი დაავადებასთან ბრძოლაში
ჭარბი წონა ხდება მრავალი პათოლოგიური მდგომარეობის გამომწვევი მიზეზი, ამიტომ აუცილებელია დაგროვილი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მაშინაც კი, თუ ჯერ კიდევ არ არის ხელშესახები ჯანმრთელობის პრობლემები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა უნდა იყოს კვების ძირითადი პრინციპი დიაბეტის, გულის, რეპროდუქციული და ნევროლოგიური დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის.
- შაქრიანი დიაბეტი. . . დიეტის შეცვლა ნახშირწყლების დაბალ ნახშირწყლებზე, ხოლო ცხიმის მატებასთან ერთად, ბევრი სასარგებლო ეფექტი აქვს მსუქან პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ ტიპი 2 დიაბეტი. ასეთი დიეტის დაცვით, ისინი ასტაბილურებენ სისხლში გლუკოზის დონეს და შეუძლიათ ამ პათოლოგიისთვის დანიშნული ფარმაკოლოგიური პრეპარატების უფრო მცირე დოზების მიღება.
- ნევროლოგიური დაავადება. . . ეპილეფსიით დაავადებული ადამიანებისთვის დიდი ხანია რეკომენდებულია დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორც მარტივი და ეფექტური გზა კრუნჩხვების რისკის შესამცირებლად. ალცჰეიმერის დაავადებისთვის, ისევე როგორც მისი გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, ნევროლოგები გვირჩევენ, რომ რაციონში შეიტანოთ მეტი ცხიმის შემცველი საკვები და შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების გამოყენება.
- Გულის დაავადებები. . . ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით დიეტის პრინციპების დაცვით, გულის პრობლემების მქონე პაციენტებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ თავიანთი მდგომარეობა. ერთ კვლევაში მონაწილეობდა 55 ჭარბი წონის სუბიექტი. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით 12 კვირის შემდეგ, მათ აჩვენეს ტრიგლიცერიდების, C-რეაქტიული პროტეინის (ანთების ერთ-ერთი მთავარი მარკერი) დაქვეითება და ასევე HDL-ში (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი) „კარგი" ქოლესტერინის მაჩვენებლების გაუმჯობესება. ).
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს
დიეტის დაცვა ნიშნავს დიეტადან შემდეგი საკვების გამორიცხვას:
- მარცვლეული და სახამებელი: პური, რულონები, ღვეზელები, მაკარონი, ბრინჯი და სხვა მარცვლეული.
- ტკბილი სასმელები: წვენები, ჩაი შაქრით, რძის კოქტეიკი, ხილის სმუზი, სპორტული სასმელები, კაკაო, ტკბილი ლიმონათები.
- დამატკბობლები: შაქარი, თაფლი, აგავა, სიროფი.
- ბოსტნეული სახამებლისა და შაქრის მაღალი შემცველობით: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ყაბაყი, ჭარხალი, ბარდა.
- Ალკოჰოლური სასმელები: ლუდი, ტკბილი კოქტეილები და ტკბილი ღვინოები.
- კომერციულად ხელმისაწვდომი დაბალკალორიული და დიეტური საკვები. . . ასეთი მარკირება ხშირად შეცდომაში შეჰყავს: მსუბუქი მაიონეზი შეიცავს სახამებელს, ხოლო დიაბეტური პროდუქტები შეიცავს ფრუქტოზას.
- ნახევარფაბრიკატები და ძეხვეული: არ არის შესაფერისი შაქრის, სახამებლის და სოიოს მაღალი შემცველობის გამო. ისინი ასევე გლუტენის ფარული წყაროა.
- ხილი შეიძლება მიირთვათ შეზღუდული რაოდენობით, კენკრა - მცირე ულუფებით.
ეს არის ზოგადი მითითებები ყველა სახის დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის. ნახშირწყლების ზუსტი რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს დღის განმავლობაში, დამოკიდებულია მიზანზე და, შესაბამისად, დიეტის ტიპზე. ამრიგად, კეტოზის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მაქსიმალური შემცირებით. სხვა სახის დიეტებში ნებადართულია დიეტაში 50 ან თუნდაც 100 გ ნახშირწყლების შეყვანა.
დამტკიცებული პროდუქტების სია
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ შიმშილისა და არაჯანსაღი შეგრძნების გარეშე, დაბალი ნახშირწყლების კვების სისტემების შემქმნელები ყურადღებას ამახვილებენ საკვებზე, რომელიც მდიდარია ცხიმებითა და ცილებით.
ეს სია მოიცავს:
- კვერცხები. . . ისინი შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ცხიმს და ნახშირწყლების თითქმის სრულ ნაკლებობას. კერძოდ, ის არის ბიოტინის, ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, D და E) წყარო, ასევე ქოლინი, ნერვული სისტემის ერთ-ერთი მთავარი ნეიროტრანსმიტერის - აცეტილქოლინის წინამორბედი.
- ზეთები. . . ყველა სახის ზეთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტაში, მაგრამ ზეითუნის, ქოქოსის და ავოკადოს ზეთები აღიარებულია, როგორც ლიდერები ჯანმრთელობის სარგებლობის თვალსაზრისით.
- Თევზი. . . უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცხიმოვან ჯიშებს - ორაგული, კალმახი, სარდინი. მათი საკმარისი მოხმარება ორგანიზმს მიაწვდის ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რითაც საგრძნობლად შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიების და შემეცნებითი ფუნქციების დარღვევის რისკებს.
- ხორცი და ფრინველი. . . რეკომენდებულია ხბოს, ქათმის, ინდაურის, კურდღლის ხორცი.
- Რძის პროდუქტები. . . ნაღები, უშაქრო იოგურტი, კარაქი, ხაჭო, ყველი.
- არასახამებლის ბოსტნეული. . . ნებისმიერი მწვანილი, ბროკოლი, ყველა სახის სალათის ფოთოლი, ასპარაგუსი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წიწაკა, სოკო.
- ავოკადო. . . უნიკალური ხილი ჯანსაღი ცხიმებით.
მე მოგცემთ მენიუს ნიმუშს
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ნიმუში წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება:
საუზმე:
- ორი კვერცხისა და მცირე რაოდენობით სრულ ცხიმიანი რძის ან ნაღებისგან დამზადებული ომლეტი.
- ორი ცალი მყარი ყველი.
- ყავა ქოქოსის რძით ან ნაღებით.
ვახშამი:
- ღორის სტეიკი.
- ახალი ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.
- კრემის ყველი (3 სუფრის კოვზი).
- ჩაი შაქრის გარეშე.
შუადღის snack(სურვილისამებრ - მაგრამ მაინც უმჯობესია ვისწრაფოდეთ ყველაზე ფიზიოლოგიურ სამ კვებაზე დღეში):
- 20-30 ც. წინასწარ გაჟღენთილი ნუში.
- გამომცხვარი ვაშლი (ქიშმიშის, შაქრისა და თაფლის გარეშე! ).
ვახშამი:
- ბერძნული სალათი (ბულგარული წიწაკა, კიტრი, პომიდორი, ყველი ფეტა, ზეთისხილი).
- სოკო შემწვარი ან შემწვარი მცენარეულ ზეთში.
- გამომცხვარი თევზი.
მენიუ კვირისთვის
წონის დაკლების პროცესის მაქსიმალურად გამარტივებისა და დროის დაზოგვის მიზნით, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მენიუ ყოველდღე დაბალნახშირწყლების დიეტის ზუსტი დაცვისთვის. თუ გსურთ, შეგიძლიათ მასში ცვლილებები შეიტანოთ დამტკიცებული პროდუქტების ჩამონათვალის მიღმა.
ორშაბათი
- საუზმე.ომლეტი ყველით, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი, სადღეგრძელო ავოკადოსთან ერთად, უშაქრო ყავა ნაჭერი კარაქით ან ქოქოსის ზეთით და კენკრით.
- ვახშამი.შემწვარი ან ტაფაზე შემწვარი ღორის სტეიკი, სალათის ფოთოლი, დამარილებული ხელნაკეთი ყველი.
- ვახშამი.ხბოს ხორცი ნაღების სოუსში, კომბოსტოს სალათი.
სამშაბათი
- საუზმე.პიკის კოტლეტი, დაჭრილი კიტრი და პომიდორი, ნატურალური იოგურტი დესერტად (შეგიძლიათ დაუმატოთ ქოქოსი, ნუშის ფანტელები და ბლენდერში ათქვეფილი კენკრა).
- ვახშამი.სოკოს სუპი, თამბაქოს ქათამი, ხელნაკეთი ბადრიჯანი და ბულგარული წიწაკის ხიზილალა.
- ვახშამი.იხვის მკერდი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით.
ოთხშაბათი
- საუზმე.ლორის ომლეტი, მწვანე სალათი არაჟნის დრესინგით, ერთი მუჭა თქვენი საყვარელი თხილი, მწვანე ჩაი.
- ვახშამი.ყაბაყის პიურეს წვნიანი, შემწვარი ყველი, გამომცხვარი ვაშლი (უმჯობესია აირჩიოთ უშაქრო ჯიშები).
- ვახშამი.შემწვარი ხბოს ხორცი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ჩაშუშული კრემში.
ხუთშაბათი
- საუზმე. მოხარშული კვერცხი ავოკადოსთან, ისპანახთან, ოდნავ დამარილებული ორაგულით.
- ვახშამი.პაიკის კოტლეტი, შემწვარი ბოსტნეული.
- ვახშამი.ღორის და ბროკოლის კასეროლი არაჟნის სოუსში ყველის ქერქით.
პარასკევი
- საუზმე.რბილად მოხარშული კვერცხი, ყაბაყის ბლინები რიკოტას ყველით, ზეთისხილი, კაკაო.
- ვახშამი.ქათმის ფილე დაჭერით ბოსტნეულის ბალიშზე.
- ვახშამი.ორაგულის სტეიკი გოგრის პიურესთან ერთად.
შაბათი
- საუზმე.ომლეტი ლორით და მზეზე გამომშრალი პომიდვრით, მყარი ყველით, ერთი მუჭა თხილით და კენკრით.
- ვახშამი.კურდღლის ზურგი მოხარშული და შემწვარი ასპარაგით.
- ვახშამი.ქათმის ფეხი, სოკო და ბადრიჯანი შეწვით.
კვირა
- საუზმე.მოხარშული კვერცხი ორაგულითა და ისპანახით, გამომცხვარი ინდაური, უშაქრო ყავა.
- ვახშამი.ინდაურის სტეიკი, ყვავილოვანი კომბოსტო ნაღების სოუსში.
- ვახშამი.შემწვარი ხორცი და ბროკოლის პიურე.
შეგახსენებთ, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტაზე გადასვლის მსურველებისთვის ეს ყოველკვირეული მენიუ მხოლოდ ინდივიდუალური დიეტის შექმნის სახელმძღვანელოა. შეუძლებელია თითოეული ადამიანის გემოვნების პრეფერენციების გათვალისწინება. მთავარია დავიცვათ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ძირითადი პრინციპი: დაბალი ნახშირწყლები, მაღალი ცხიმები.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დიაბეტისთვის
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პრინციპები განსხვავდება დიაბეტის ტიპის მიხედვით. ინსულინდამოკიდებულმა პაციენტებმა უნდა მიიღონ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს.
ტიპი 2 დიაბეტის დაბალი ნახშირწყლების დიეტას აქვს რამდენიმე სპეციფიკური თვისება:
- სამედიცინო მენიუს ძირითად წილს ბოსტნეული და მწვანილი შეადგენენ. ქალებისთვის უსახამებლო ბოსტნეულის ნორმა დღეში 500 გ-ია, თუ ის დიდ ენერგიას არ ხარჯავს, ხოლო 800 გ-მდე - ფიზიკური შრომით ან რეგულარული სპორტით.
- იმისათვის, რომ ქოლესტერინის დონე არ გაიზარდოს, დიაბეტით დაავადებული ადამიანები მიირთმევენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას გაჯერებული ცხიმების გარეშე. უპირატესობა ენიჭება ჯანსაღ უჯერი ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება თევზის უცხიმო ჯიშებში, ასევე მცენარეულ ცხიმებში. ეს ნიშნავს, რომ ღორის ხორცი, ქონი, ორაგული, ორაგული არ არის რეკომენდებული. სამაგიეროდ, დიეტოლოგები დიაბეტით დაავადებულებს ურჩევენ მიირთვან მეტი თხილი, ავოკადო, ზეთისხილი და გამოიყენონ მცენარეული ზეთები სამზარეულოსთვის.
- ასეთი პაციენტებისთვის ნახშირწყლების სრული უარყოფა უკუნაჩვენებია, რადგან ეს სავსეა სისხლში შაქრის დაქვეითებით და კეთილდღეობის გაუარესებით. ნახშირწყლები თანაბრად უნდა შეიწოვოს მთელი დღის განმავლობაში, ბოსტნეული კი ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა.
- საჭმლისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ცილოვანი საკვები, რომელიც სწრაფად იკმაყოფილებს შიმშილს - წინასწარ გაჟღენთილი თხილი შესანიშნავია.
- ტიპი 2 დიაბეტის დროს, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა დაბალშაქრიანი მენიუთი შეიძლება მოითხოვდეს მედიკამენტების ადრე დანიშნულ დოზების კორექტირებას. პირველ ეტაპზე აუცილებელია სისხლში გლუკოზის დონის მუდმივი გაზომვა: თუ ის დაიკლებს დიეტის ცვლილების შედეგად, ექიმი შეამცირებს ანტიჰიპერგლიკემიური საშუალებების დოზას. საჭიროა ენდოკრინოლოგის კონსულტაცია, არ ღირს მედიკამენტების მიღების დამოუკიდებლად კორექტირება.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დაღლილობის თირკმელზედა ჯირკვლის სინდრომისთვის
თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობის სინდრომი ხდება მუდმივი სტრესული პირობების შედეგად. ამ მდგომარეობის ერთ-ერთი სიმპტომია ჰიპოგლიკემია და თანმხლები შიმშილი, გაღიზიანება, თავის ტკივილი.
მკურნალობას თან ახლავს სათანადო კვება, რომელიც ეფუძნება სამ ძირითად პუნქტს:
- არავითარ შემთხვევაში არ ბოროტად გამოიყენოთ ტკბილეული. ტკბილეულის ჭამა დროებით გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას, მაგრამ შემდეგ უცვლელად გამოიწვევს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის მკვეთრ შემცირებას და შემდგომ სისუსტეს.
- ნებისმიერ ძეხვს უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ჩვეულებრივი ხორცის ნაჭერს. რთული ტექნოლოგიური დამუშავების შედეგად მიღებული პროდუქტები შეიცავს უამრავ ნივთიერებას, რომელიც უკუნაჩვენებია ასეთ დიაგნოზში.
- გლუტენი და მცენარეული ზეთები, რომლებიც შეიცავს ომეგა -6 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.
გარდა ამისა, დაღლილობის მქონე თირკმელზედა ჯირკვლის სინდრომის მქონე მამაკაცებისა და ქალების დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ნიშნავს ყავის საერთოდ არიდებას. საქმე ეხება კორტიზოლს, რომლის გამომუშავება კოფეინის გავლენის ქვეშ იზრდება. შედეგად, მეტაბოლიზმი შენელდება, წონის დაკლების პროცესი შენელდება.